【通用】【期末调节】期末考试调节主题班会《战胜期末考试焦虑》不做期末焦虑人【课件】

战胜期末考试焦虑 期末考试心理调节主题班会 哑光信号灯 哑光信号灯 懒羊羊怎么了？ 不做期末考试“蕉绿”人 战胜考试焦虑 静待春暖花开 1、考试焦虑源头大探究 焦虑是一种主观感受 焦虑本身并不是实体，只是对于未知或者没有把握之事的一种反应， 而这种反应完全是源于主观意识。 插 入 图 片 插入图片 为什么无论我怎么准备都考不好？ 为什么其他人都比我聪明？ 昨晚失眠了，今天我有点难受…… 考试令我紧张到喘不过息…… 如果这次考试没考好，我又要丢脸了…… 我好痛苦啊…… 插 入 图 片 插入图片 所有该复习的知识点，我都已经复习 好了，我已经准备就绪…… 一次考试不代表什么，尽力就好了…… 我相信我可以考好…… 主观反应造成了应激 我们都会对外部事件做出反应，并且反应一般是愉快、不愉快或中性三种。 我们将你对外部事件产生的不愉快反应称为应激，因为它会使你拒绝接受所发生的状况。 主观反应造成了应激 “我不喜欢眼前发生的状况”，“我感觉有问题”， “我想要改变这种状况”， “我希望这种状况不复存在”。 应激水平影响表现 2、隔壁小王的故事 小王正坐在教室里上班会课，班主任老师跟同学们说，“我们21周就将进行期末考试。”小王内心咯噔了一下，愣住了，暗自心想“天哪，还有几天就要考试了，考试之前我肯定复习不完了。” 晚上回家的时候，小王拿起了课本准备进行期末复习，她把数学书、语文书、英语书胡乱堆积在桌子上，但是不知道从哪一科的课本开始复习…… 于是，她上网询问朋友说你复习到哪了~结果，聊着聊着，小王开始跟朋友聊起了今天的综艺节目…… 没过一会，已经10点多了，小王很困很困了，她的眼睛都出现了黑眼圈了……他的书跟模拟试卷散落在地板上，“作业没写完怎么办？我好烦啊！我好累啊！” 深夜，小王趴在桌子上，他陷入了绝望，“我一点儿也不记得以前学过的东西了，我不擅长学习，我真的学习能力太差了，记忆力也差，脑子也不好使。还有几天就考试了怎么办……” 于是，今晚的小王又失眠了…… 现在小王坐在考场上，他的面前放着一张试卷，但是他却盯着天花板，在他的脑海里，“我真的是一个失败者，我又要考砸了，我又是成为别人的笑话了……”越想小王越紧张，感觉自己都快喘不过气来了…… 成绩公布的那天，果然小王考试不及格…… 他很难过，也很遗憾…… 他再次告诉自己，“我真的很差……” 思考： 01 小王为什么考砸了？ 02 每个阶段，小王都做出了对考试不利影响的行为，他的问题究竟是在哪里呢？ 情境 问题 小王得知考试后心想“天哪，还有几天就要考试了，考试之前我肯定复习不完了。” 陷入消极思考，消极思考会触发自证语言，小王很可能真的无法在考试前复习完。 晚上陷入复习迷茫，用手机跟朋友聊综艺。 无法保持专注，本该专心学习，却用手机与好友聊天而分散了注意力。 夜间没按时完成复习计划，心想“作业没写完怎么办？我好烦啊！我好累啊！” 逐渐散失了自信，消极的思维模式降低了他的自尊水平，同时也分散了他的注意力。 考场上小王认为自己是一个失败者，一定不会考好！考场上的小王紧张到喘不过气了…… 小王的恐慌变成了灾难性的思考，消极的思维模式占据了主导地位，并且紧张导致呼吸不畅，考试结束了，而他的成绩却一塌糊涂…… 3、三角凳模型 人是完整的，是由包括身体、思维和精神这三个相互关联的系统共同组成的整体。 同时保持冷静、自信和专注有助于减少应激和提升自己的表现。 当面对考试时，你可能做出其中一个或两个： • 你绷紧了自己的身体； • 你对自身及自己的表现做出了消极的评价； • 你在学习或考试的过程中分神。 应激状态 应激状态 当面对考试时，你需要做的事： • 让身体冷静下来； • 建立自信； • 保持专注。 4、调整“焦虑的计速器” 请在大脑中想象图中的计速器。 “适度焦虑”的状态为每小时50千米，“过度焦虑”为每小时100千米， “过度放松”为每小时0千米。 请将自己在考试前、考试中的焦虑状态用0～100之间的数字描述表示出来。 注：90～100的状态，即为“过度焦虑”，也就是超速的危险状态，此时需要踩刹车减速。 0～20的状态，即为“过于放松”，需要踩油门，稍稍提高兴奋程度。 哑光信号灯 “超速报警灯”亮起时，其提示你汽车可能出现超速等状况。 报警灯亮提示你可能会有出现潜在危险。 当身体的提示灯——焦虑灯亮起时，它传达了这样一个信息：你可能正面临过度焦虑的危险，请恰当反应。 一、保持身体冷静 2、使用特定工具让自己冷静下来 通过调整呼吸冷静下来 通过脚踏实地，感受来自地面和椅子的支持，让自己冷静下来 通过感知冷静下来 1、认识到自己失去了冷静 手握紧成拳头、胡思乱想、摒住了呼吸、心跳加速、出汗、全身都紧张、啃手指甲、想逃离考场、呼吸苦难、语速加快 在为考试复习过程中保持冷静： 有所察觉 • 你是否绷紧了身体的某些部位（肩膀、腹部或下巴）？ • 你是否产生了焦虑的想法？ • 你是否屏住了呼吸？ 使用工具 • 深呼吸三次，感受气体沉入腹部和腰部。用鼻子吸气，用嘴呼气。 • 脚踏实地（双脚平放在地面上，在椅子上坐稳并靠在椅背上）。 • 充分调动感官（观察周围的颜色、感受衣服的材质、倾听各种声音）。 • 保持这种状态几分钟。 在参加考试过程中保持冷静： 有所察觉 • 注意到自己失去了冷静（坐立不安、身体紧张、胡思乱想） 使用工具 • 深呼吸三次，感受气体沉入腹部和腰部。用鼻子吸气，用嘴呼气。 • 脚踏实地（感受脚下的地面，感受臀部和背部与椅子的接触），释放紧张感。 • 充分调动感官（感觉贴身衣物的材质，放松双眼）。 二、建立自信 很多人的焦虑都源自恐惧思维，其中一种就是灾难化思维。 所谓灾难化，就是想象某种灾难即将来临，发生了一些稀松平常的事，就想到灾难化的后果。 • 对自己心存怀疑 • 你相信自己有问题或认为自己是一个糟糕的人 • 想象最糟糕的状况（将不理想的结果投射到未来） • 害怕遭受羞辱或惩罚 • 悔不当初 焦虑=关切+恐惧 焦虑始于你意识到威胁的存在，如迫在眉睫的考试，如果将其视为威胁的话，都仿佛具有能危及生命的力量。有时候，焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。 关切切是指对人或事的在意。如果这份工作毫无意义，你还有其他好的备选项，那你对它的指望就不会那么多，失去它也就不会焦虑。然而，如果读书是你生活中最重要的事，那每次考试都足以让你神经紧张。 如果我这一次考试又考砸，我的人生真的没希望了，我得崩溃了。 这一次我考试考砸了。 质问这件事发生的概率多大？我这次考试真的考砸了，我的人生就完全没希望了吗？ 这一次考试考砸了我很难过，但是他不能决定我的未来。 （你想象的最糟糕的情况多半不会发生，但如果发生，你会怎么做？列出你的解决办法。） 质疑恐惧思维，建立自信 1、对自己说过的灾难性的话 2、扭曲思维方式 5、如果最糟糕的情况发生我能怎么做 4、更符合现实的思维方式 3、质疑扭曲想法 我选择不假思索地相信： 这一刻的我， 比任何时候，都更接近理想！ 三、专注当下，即刻行动 “99%的焦虑都是来自于虚度时间和没有好好做事。所以唯一的解决办法就是行动起来，认真做完事情，战胜焦虑，战胜那些心理空空荡荡的时刻，而不是选择逃避，假装努力。” 写一写：完成下面未完成的语句 我最有效的减压方式是： 我最欣赏自己的一次考试成功是： 我最有把握的科目是： 我最有进步的科目是： 考试我准备最充分的是： 我最自信的一点是： Lavf55.33.100 $