第二课  预防肥胖-新时代中小学生生命安全与健康教育八年级上册

第二课 预防肥胖 情境生发 14岁的志仔刚上初二，有了可以自主支配的零花钱，开始吃起了各种零食， 包括辣条、薯片、奶茶等，尤其是甜食，完全停不下来。除此之外，志仔还经常熬 夜玩手机到凌晨2点多，导致整天乏力犯困、无精打采。一开始志仔并不在意， 家里人也没重视，后来他逐渐发现自己跑步跟不上，无法集中注意力做作业，开 始因为肥胖而在意别人的目光，变得越来越苦恼、烦躁。最后到医院检查，小小 年纪的他被诊断出脂肪肝、肝纤维化和高尿酸等问题，从此开始了漫漫减肥 路… 肥胖，指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油 三酯积聚过多而导致的一种状态，不是指单纯的体重增加。伴随着我国近 年来经济的增长和城市的发展，儿童青少年的肥胖水平持续增加，一线城市 的儿童青少年肥胖率接近发达国家水平。预防肥胖势在必行。 @ 第二课预防肥胖奶 生命科学认知 一、肥胖的危害 1.生理影响 青少年肥胖者的突出表现是体重增加过多，另外因为青少年肥胖者代 谢旺盛，需要消耗较多氧气，所以他们行动迟缓，还经常出现平足、膝内翻等 问题。此外，青少年肥胖者的抵抗力降低，容易生病。体内脂肪过多是高血 压、动脉硬化、心脏病、糖尿病和肿瘤等诸多疾病的诱因，青少年肥胖者成年 后容易患各种疾病。 2.心理影响 肥胖常给人以臃肿、迟钝的印象，青少年肥胖者容易成为班集体中被嘲笑捉 弄的对象，这严重影响他们的集体参与感，容易使他们出现自卑、畏惧等情绪，形 成内向、孤僻的性格，影响他们正常的人际交往和健全人格的形成。 3.智力影响 肥胖不仅会对青少年的生理和心理造成危害，对他们的智力也会产生负面 影响。脂肪积聚过多会造成大脑轻度缺氧缺血，从而使肥胖的青少年在推理、感 知、记忆等方面的能力明显下降，思维速度减慢。 小贴七 大量研究表明，肥胖儿童的智力水平明显低于体重正常的孩子，肥胖的 程度越重，对认知和智力的影响越大。常见的“肥胖脑”就是肥胖者脂肪过 多堆积到大脑皮层而引起的。 二、判断肥胖的标准 肥胖可以导致高血压、脑梗死、糖尿病等多种疾病，必须及早预防。那么应 如何判断青少年是否肥胖呢？目前国内外定义青少年肥胖的常用标准是体重指 数(BMI)。 13） (《侧)新时代中小学生命安全与健康教育八年级上 6~18岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值 单位为kg/m2 男生 女生 年龄（岁） 超重 肥胖 超重 肥胖 6.0 16.4 17.7 16.2 17.5 6.5 16.7 18.1 16.5 18.0 7.0 17.0 18.7 16.8 18.5 7.5~ 17.4 19.2 17.2 19.0 8.0≈ 17.8 19.7 17.6 19.4 8.5 18.1 20.3 18.1 19.9 9.0 18.5 20.8 18.5 20.4 9.5 18.9 21.4 19.0 21.0 10.0 19.2 21.9 19.5 21.5 10.5 19.6 22.5 20.0 22.1 11.0 19.9 23.0 20.5 22.7 11.5～ 20.3 23.6 21.1 23.3 12.0 20.7 24.1 21.5 23.9 12.5 21.0 24.7 21.9 24.5 13.0 21.4 25.2 22.2 25.0 13.5 21.9 25.7 22.6 25.6 14.0 22.3 26.1 22.8 25.9 14.5 22.6 26.4 23.0 26.3 15.0 22.9 26.6 23.2 26.6 国 第二课预防肥胖妙 续表 男生 女生 年龄（岁） 超重 肥胖 超重 肥胖 15.5 23.1 26.9 23.4 26.9 16.0 23.3 27.1 23.6 27.1 16.5 23.5 27.4 23.7 27.4 17.0≈ 23.7 27.6 23.8 27.6 17.5 23.8 27.8 23.9 27.8 18.0 24.0 28.0 24.0 28.0 三、肥胖的成因 1.缺乏运动 瘦人和胖人的主要区别在于热卡消耗的差异，每日热卡摄入量比消耗量多 出1%~2%易导致肥胖。现代化生活使得青少年使用电子产品的时间越来越 长，许多青少年待在家中玩手机、平板，加上繁重的课业任务，静坐时间大大增 加，外出活动时间被占据或削减。 2.膳食因素 不良的膳食习惯是导致青少年肥胖的重要因素。不吃早餐，挑食，经常吃一 些高脂肪、高热量的零食，常喝含糖饮料，暴饮暴食，进食过快等不健康的饮食习 惯在青少年中普遍存在，使得青少年能量摄人量大于消耗量，出现营养失调。 3.遗传因素 遗传因素在肥胖的发生比例中占40%~70%，父母单方面肥胖或者父母双 方皆肥胖的家庭，孩子发生肥胖的概率是普通孩子的3~4倍。倘若父母都不是 肥胖者，孩子成为肥胖者的概率就会降至15%以下。 4.睡眠不足 缺乏睡眠易引起糖脂代谢紊乱，进而引发青少年肥胖症、糖尿病等代谢性 疾病。 新时代中小学生命安全与健康教育八年级上 安全健康要领 预防肥胖的措施有： 1.改变不良膳食结构，养成良好饮食习惯 食物的摄入对青少年预防肥胖极为重要，青少年既要控制饮食，又要保证摄 入足够的营养。蛋白质是人体正常生长发育所必需的营养元素，必须足量摄入； 脂肪的摄入量要严格限制，避免摄入过多猪油、肥肉、油煎和油炸食物等；尽可能 选择体积较大、热量低的食物，以粗粮为佳，例如粗加工的米面、玉米，含纤维素 多的蔬菜和水果，少吃垃圾食品；少喝饮料，多喝白开水；还要注意食物品种的多 样化，每日最好能摄入12种不同种类的食物，包括谷物类食物、动物性食物、蔬 菜、水果、奶、豆制品、坚果等。 此外，要养成健康的饮食习惯。规律进餐，按时吃早餐、午餐、晚餐；注意进 食方式，避免边看电视边吃东西，进食时适当延长咀嚼时间，延缓消化进程，增强 饱腹感；减少外出就餐，尽可能在家中吃饭；注意食物的烹饪方式，尽可能不用油 炸的加工方法，以蒸、煮、炖的方式为佳。 2.保证必要的运动量 合理有效的体育锻炼是预防肥胖的重要举措，肥胖青少年应逐步培养对运 动的兴趣，掌握1~2项体育运动技能。初期阶段保证每天一个小时以上的运 动，可以一次完成，也可以分成几次进行，但每次运动的时间应不少于10分钟； 做低强度、长时间的运动，包括有氧运动和抗阻力运动，例如步行、慢跑、骑自行 车、游泳、爬山等，从而加速体内脂肪消耗。运动时要注意方式方法，遵循循序渐 进原则，运动量由小到大，项目由少到多，动作由易到难，时间由短到长；全面锻 炼，促进身体在力量、速度、灵敏、耐力等多方面的发展；锻炼中注意适当休息，及 时补水；锻炼前后谨记拉伸肌肉。为了增加运动时间，建议上下学尽量走路，在 家时积极做力所能及的家务，如拖地、打扫房间等。 回 第二课 预防肥胖【奶 消耗200卡路里食物所需运动清单表 名称 分量 运动类型 米饭/面1小碗 开合跳2.5分钟 主食 馒头2个 跑上跑下楼梯2.5分钟 白菜2斤 爬楼梯22分钟 蔬菜 生菜3斤 拖地40分钟 猪肉3两 打羽毛球40分钟 肉 鸡肉2.5两 按摩40分钟 全脂牛奶330mL 慢跑45分钟，4公里以上 饮品 可口可乐500mL 骑自行车46分钟 无糖豆浆6杯 扫地50分钟 巧克力豆小半罐 遛狗50分钟 零食 薯片1包60g 逛街1小时15分钟 苹果2个 办公室工作1小时15分钟 水果 橘子3个 打台球1小时30分钟 紫葡萄22颗 静坐读书写字2小时 花生酱25g 睡觉3小时 酱料 沙拉酱27.6g 打保龄球/高尔夫1小时 3.限制电子产品使用时间 研究显示，青少年每日看电视的时间超过1小时，就会增加肥胖的风险，因 为看电视和使用电子设备会压缩活动时间。 每天看电视和玩游戏的时间总和不超过2小时，静坐40分钟左右后到室外 活动5分钟，减少使用电子产品的时间，可以在一定程度上避免肥胖。 限制看电子设备的时间对保护视力也有好处。 回 新时代中小学生命安全与健康教育八年级上 生命安全探究 有关减肥方法的错误认知 1.过午不食 过午不食这种饮食方法源自佛教，如今成了时下流行的一种减肥方法。这 种减肥方法打破了人们一日三餐的饮食规律，容易造成生理功能紊乱，导致免疫 力下降。午餐后到入睡前这一段时间身体处于空腹状态，会对胃肠道功能造成 不良影响，反而使得身体更容易发胖。 2.不吃饭只吃蔬菜、水果就可以减肥 蔬菜很容易吸附油脂，反而导致热量摄入增加，用水果沙拉代替主食也会导 致营养失衡、胃口变大。长期只食素会造成蛋白质、维生素以及铁、锌、钙等营养 成分的缺乏，因此只食素并不利于身体健康。 3.只追求体重降低的减肥方法 许多人认为体重较重就是肥胖，其实体重有一定的标准，因人的高矮、性别 不同而有所区别。人体的胖瘦情况可根据上文介绍到的BMI来判断，身体脂肪 率高而BMI值低就会表现为“隐性肥胖”，所以只追求体重降低不可取。 4.运动强度越大，动作越激烈，减肥效果越佳 大强度运动消耗的是碳水化合物而非脂肪，脂肪供能比例只占约15%。实 际上，只有持久的小强度的有氧运动能使人消耗多余的脂肪，此时肌肉主要通过 氧化脂肪酸获取能量，使得脂肪消耗较快，有利于减肥。 5.想要靠短期锻炼减肥 减肥是一个长期的过程，要根据自身具体情况循序渐进、持之以恒，切忌半 途而废。减肥过程中给予自己积极的心理暗示，不说“做不到”，而是不断地肯定 自己，说“我能行”，用心理暗示带动身体行动。