第一课  了解平衡膳食-新时代中小学生生命安全与健康教育六年级上册

第一课了解平衡膳食 小故事场景 小刚平时很挑食，不喜欢吃蔬菜，喜欢吃肉，还喜欢吃炸串、薯片等垃圾食 品。为了能让他多吃点饭，妈妈也只好做小刚喜欢吃的菜。可是，渐渐地，小刚 不仅越来越胖，肠胃还总是不舒服，身体素质也变得越来越差。医生告诉小刚： “饮食一定要均衡、健康，如果只吃肉不吃蔬菜、水果，身体就会因为缺乏维生素， 导致免疫力越来越差。” 为了维持身体健康，我们必须合理搭配饮食，来满足我们身体的营养需要。 因此，无论是谷物、蔬菜、水果，还是肉、蛋、奶，我们都要按时摄入，不能挑食、偏 食。除了每天摄入的食物品种要多样化，各种营养物质的比例也要适当，不能过 多，也不能过少。 知识库生命 一、 蛋白质、维生素、无机盐等营养物质对人体健康的作用 不同的食物中含有不同种类的营养物质，比如肉类、豆制品中含有优质蛋白质， 水果、蔬菜中含有维生素、无机盐。它们有维持生命活动、保持身体健康的重要作用。 》新时代中小学生命安全与健康教育六年级上 那么，这些营养物质对人体健康具体有哪些好处呢？ 1.蛋白质 蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成部分，是生命活动的基础。只有从 饮食中摄入足够量的优质蛋白质，才能维持人体细胞生长、更新和修补的需要，有 利于人体肌肉和骨骼的生长发育，这对于正处于生长发育期的同学们至关重要。 2.维生素 维生素是人体所需要的微量营养成分，一般无法由自身生产，需要通过饮食 获得。它们对人体的新陈代谢起着调节作用，能促进红细胞发育，预防恶性贫 血，增强人体免疫力。适量摄取维生素可以保持身体健康强壮，但过量摄入维生 素也可能导致中毒。 3.无机盐 无机盐是人体内无机化合物盐类的统称，是构成人体组织和维持正常生理 功能必需的物质。比如，牙齿的主要成分是钙盐和磷盐，肌肉中含有硫，血红蛋 白中含有铁。 除此之外，适量摄入无机盐还可以维持身体中的水、电解质平衡和酸碱平 衡，维持神经、肌肉的兴奋，让我们的身体内部环境更加健康。 二、认识食物种类 平衡膳食指的是选择多种食物并适当搭配，以此来满足人体对能量和 各种营养素的需求。食物可分为谷薯类食物、动物性食物、蔬菜水果类、豆 类及其制品等。只有按照适当的比例、正确的方法摄入这些食物，我们的身 体才能更加健康。 中国营养学会在2022年发布了最新版本的《中国居民膳食指南》，指导我们 通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病、增强身体素质。 回 第一课了解平衡膳食：奶 中国居民平衡膳食宝塔（2022) 嘉 <5克 25-30克 奶及奶制品 300500克 大豆及坚果类 2535克 动物性食物 120-200克 一每周至少2次水产品 一每天一个鸡蛋 蔬菜类 300-500克 水果类 200-350克 谷类 200300克 一全谷物和杂豆 50150克 薯类 50100克 水 15001700毫升 每天活动6000步 想要做到平衡膳食，我们首先要认识一下不同种类的食物和它们的营养作 用，方便搭配饮食。 1.谷薯类食物 谷薯类食物就是我们通常说的主食，其含有的碳水化合物可以转化为 人体最主要的能量来源一葡萄糖。常见的谷类包括大米、小米、高粱、玉 米等；常见的薯类包括马铃薯、山药、芋头等。 《修)新时代中小学生命安全与健康教育六年级上 2.动物性食物 3.蔬菜水果类 动物性食物包括肉、禽、 蔬菜、水果可以提供人体需要的维 鱼、蛋、奶等，它们是人类必需 生素、无机盐和纤维素，比如无机盐类， 的优质蛋白质、脂类、氨基酸、B 包含钙、磷、钾、镁等各种常量元素和铁、 族维生素和无机盐等营养物质 铜、锌、氟等微量元素，这些常量元素和 的良好来源，是平衡膳食的重 微量元素都可以由蔬菜、水果提供。蔬 要组成部分。通过这些食物补 菜也是日常饮食中钙的主要来源。多吃 充营养物质，能让我们的肌肉、 蔬菜、水果不仅能够促进肠道蠕动，有利 骨骼等更加强壮。 于消化和排便，还有改善视疲劳的作用。 4.豆类及其制品 豆类有大豆、小豆、青豆、豌豆、蚕豆等种类，豆制品是由它们加工而成 的食品，比如豆腐、豆浆。豆类中主要含有优质蛋白质、B族维生素、卵磷脂 和植物油脂等营养物质。常吃豆类可以保护肝脏，促进机体代谢，增强免 疫力。 回 第一课了解平衡膳食《妙 三、了解不良饮食行为的危害 1.偏食、挑食 偏食、挑食指的是在饮食过程中对食物有明显的喜好、挑剔，这种现象多发 生于少年儿童身上。许多儿童由于口味偏好或身体原因倾向于只喜欢吃某几种 食物，比如只喜欢吃鱼，不喜欢吃蔬菜。长此以往，由于摄入营养物质不充足、种 类不丰富，会导致人体生长发育迟缓，影响身高和身体素质，更会使免疫力低下， 容易患上感染性疾病。所以，在日常饮食中，我们应该尽可能选择更多种类的食 物，保证膳食营养摄入的充足和均衡。 2.暴饮暴食 暴饮暴食指的是饮食不受控制、不规律，胃口比较好或遇到喜欢吃的食物时 就会大量进食。这种行为对胃的伤害很大，容易因胃肠功能紊乱、消化不良而引 发腹痛、腹胀等不适症状，还可能诱发急性胰腺炎、急性胆囊炎和急性阑尾炎等 疾病，或是导致肥胖、脂肪肝、高血压等。为了避免以上危害，我们吃饭要确保三 餐规律、细嚼慢咽。 新时代中小学生命安全与健康教育六年级上 好方法安全 一、如何做到平衡膳食 为了让大家的日常饮食更加健康，《中国居民膳食指南(2022)》中提出了许 多建议。同学们也应该了解这些建议，并和爸爸妈妈讨论，做出既健康又美味的 家庭菜肴。 1.保持三餐规律，定时定量，做到“早餐要吃好，中午要吃饱，晚饭要吃少”。 2.尽量摄入更多种类的食物。除了烹调油和调味品外，建议每天摄人12 种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。如果只吃肉不吃菜，会导致膳食纤 维摄入量不足，肠胃蠕动减弱；而如果只吃菜不吃肉，会导致缺乏蛋白质，所提供 的能量无法满足人体正常的生理需求。 3.经常吃谷类食物，注意粗粮、细粮搭配。坚持我国膳食的良好传统，避免 高能量、高脂肪饮食。不仅要吃稻米、小麦，还要吃一些燕麦、玉米等粗粮，以此 来增加膳食纤维。 4.经常吃奶制品、豆制品，补充优质蛋白。每天喝纯牛奶、酸奶，不仅能够 补充蛋白质，还能够补钙，有利于骨骼健康。 5.多吃蔬菜、水果，补充维生素和膳食纤维，能够有效提高免疫力，降低患 肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。如果不喜欢吃蔬菜、水果，可以把它们 加工成蔬菜泥、蔬菜汁或果汁食用，慢慢地接受它们的口感、味道。 6.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。按照中国营养学会的建议，每人每天应该 摄入120~200克鱼、禽、瘦肉、蛋等动物性食物。 7.减少摄人烹调油，吃清淡少盐的食物。这样可以最大程度保留食物的营 养物质，还可以减轻身体负担，避免造成上火、身体内分泌紊乱、高血压、肥胖甚 至癌症的发生。 回 第一课了解平衡膳食《妙 二、了解餐桌礼仪 1.饭前要认真洗手，保持手部干净卫生。 2.吃饭时要请长辈先入座，并主动给长辈盛饭。在长辈还没动筷之前，晚 辈不应该自顾自地先吃起来。 3,要安静、文明地进餐。进餐时不可以敲打碗筷或大声喧哗，喝汤、咀嚼时 也尽量不要发出声音；不要一边吃饭一边做其他事，比如玩玩具、看动画片。 4.不能为了挑自己喜欢吃的菜而用筷子在盘中翻来翻去，这样会显得很没 有礼貌。 5.要节约粮食，把碗里的饭菜吃干净，不挑食、不偏食。 6.吃完饭如果有事先离席，要跟长辈打招呼：“我吃好了，有事需要先离开， 你们慢慢吃。” 7.饭后要主动帮助清理餐桌、收拾碗筷或者洗碗。 新时代中小学生命安全与健康教育六年级上 扩视野健康 古语云：“民以食为天。”饮食是一种文化，中华饮食更是绚烂多彩。自古以 来，我们的先辈不仅会吃，更是吃得讲究、吃得健康。 《论语》中说：“食不厌精，脍不厌细。食噎而谒，鱼馁而肉败，不食。色 恶，不食。臭恶，不食。失饪，不食。不时，不食。割不正，不食。不得其酱，不 食。肉虽多，不使胜食气。唯酒无量，不及乱…”大意是，粮食越精细越好， 鱼和肉切得越细越好。粮食霉烂发臭，鱼和肉腐烂，都不能吃。食物色泽异 样、气味难闻都不能吃。烹调不当，不吃。不到时令吃的食物，不吃。肉割得 不方正，不吃。调料放得不适当，不吃。肉切得虽多，也不应进食过量，仍以饭 食为主。只有酒可以随便喝，但不能喝醉…通过这些描述，足以看出孔子在 饮食方面的讲究，我们也应该继承、发扬这些优秀的传统饮食文化。 在现代，我们可以记住以下顺口溜，确保饮食均衡健康： 每天食物多样化，营养互补才不差。 吃喝饮食很重要，营养均衡是诀窍。 少吃荤来多吃素，多长精神少长肚。 少吃咸来多吃淡，多样饮食少麻烦。 除了平衡膳食，节约粮食也是中华民族传统美德之一。“一粥一饭，当思来 处不易；半丝半缕，恒念物力维艰”，在日常生活中，我们要养成“光盘”的好习惯， 做到餐厅不多点、厨房不多做。 同学们，让我们从自己做起、从小事做起、从身边做起，养成节约粮食、营养 饮食的好习惯！