第一课  保持健康体重-新时代中小学生生命安全与健康教育五年级上册

第一课 保持健康体重 小故事场景 体育课上，老师组织大家一起运动。第一项运动是跳绳，小明平 时就不爱运动，身材胖胖的。所以只跳了几下就跳不动了，坐在操场 边上直喘气。 第二项运动是扔沙包，同学们都扔得很远，沙包在空中画出一道 道孤线，唯独小光尝试了几次都扔得很近。小光很沮丧，他看了看自 己纤瘦的四肢，无奈地挠了挠脑袋。 小明和小光垂头丧气地坐在一起。小明说：“要是我瘦一点儿就 好了。”小光说：“要是我壮一点儿就好了。” 小明和小光的身体都不是很健康。我们每一个人都应当关注身 体健康，做到合理饮食，规律运动，保持强健的体魄。 知识库生命 一、健康体重 健康体重对于我们维持生命健康安全有着重要作用。那么，什 么是健康体重呢？ 健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。 新时代中小学生命安全与健康教育五年级上 通常情况下，我们会使用体质指数来判断一个人的体重是否会 威胁到自身的健康。体质指数即通常所指的BMI指数。BMI指数， 是判断体重是否健康的简便指标，也是目前世界上普遍应用的估计 体脂含量的指标。体质指数的计算公式为，体重（单位：千克）除以身 高（单位：米）的平方，即 体质指数=体重(kg)/[身高(m)]2 例如，一位身高为1.56米的成年女性，体重为50千克，体质指数 =50/1.562≈20.5 《儿童肥胖预防与控制指南(2021)》中提出我国6一18岁学龄儿童青少 年性别年龄别BMⅫ筛查消瘦、超重与肥胖界值。下表参考此标准。 7一18岁儿童青少年超重与肥胖筛查界值(BMI界值点)(kg/m) 超重 肥胖 年龄（岁） 男性 女性 男性 女性 7 17.0 16.8 18.7 18.5 8 17.8 17.6 19.7 19.4 9 18.5 18.5 20.8 20.4 10 19.2 19.5 21.9 21.5 11 19.9 20.5 23.0 22.7 12 20.7 21.5 24.1 23.9 13 21.4 22.2 25.2 25.0 14 22.3 22.8 26.1 25.9 15 22.9 23.2 26.6 26.6 16 23.3 23.6 27.1 27.1 17 23.7 23.8 27.6 27.6 18 24.0 24.0 28.0 28.0 @ 第一课保持健康体重“奶 小贴注 同学们可以尝试算算自己的体质指数，并对照表格检查自己 的体重是否健康。 二、体重不健康带来的坏处 无论是体重过高还是体重过低，对青少年来说都是不健康的，都 会给我们的生长发育带来危害。 肥胖可引发多种心血管疾病，会给我们的健康带来威胁。肥 胖症的产生因素包括遗传因素、环境因素和社会因素等。 体重过低则会影响未成年人身体和智力的发育，还会造成免疫 力低下、骨质疏松、贫血、抑郁症等多种病症。 因此，作为成长中的少年儿童，我们应当保持健康体重，避免体 重过高或过低。 乔森新 好方法安全 不健康的体重会给我们的生活带来众多危害，我们应当努力保 持健康体重。那么，我们应该怎么做才能保持健康体重呢？ 3 》新时代中小学生命安全与健康教育五年级上 -、规律饮食、平衡膳食 1.规律饮食 规律的饮食应当保证一日三餐定时定量。不要因为上学来不及 就不吃早餐，也不要因为太饿就暴饮暴食。 保证饮水量，每天多喝水，至少喝八杯水。 拒绝不健康饮食。少吃多盐、多糖的食品，抵制垃圾食品的 诱惑。 学生要提醒家长使用健康的烹饪方法。多蒸煮食物，少油炸、 烧烤。 小贴注 有的同学喜欢吃油炸、烧烤类食品，例如薯条、汉堡、热狗等， 这些都属于垃圾食品，对我们保持健康体重是不利的。 2.平衡膳食 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分也是 不同的，每种食物都可提供营养物质。人体需要平衡膳食，才能 满足各种营养需求，达到均衡营养、促进健康的目的。平衡膳食 是指由多种食物组成的均衡饮食，因而我们应当广泛食用各种 食物。 在日常生活中，我们可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”来计划 我们的饮食。“中国居民平衡膳食宝塔”是根据《中国居民膳食指 南(2022)》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食 @ 第一课保持健康体重圳 的原则转化成各类食物的数量和所占比例的图形化表示，便于人们 在日常生活中实行。 中国居民平衡膳食宝塔（2022) 嘉 <5克 25-30克 奶及奶制品 300500克 大豆及坚果类 25-35克 动物性食物 20200克 一每周至少2次水产品 每天一个鸡蛋 蔬菜类 300-500克 水果类 200-350克 谷类 200300克 一全谷物和杂豆 50150克 薯类 50100克 水 1500~1700毫升 每天活动6000步 小贴E 平衡膳食口诀：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂 少两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，体重健康得。 医学小博七 超重和肥胖儿童适宜吃、应少吃的食物 适宜吃的食物：新鲜蔬菜和水果、鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、 奶、豆腐、豆浆、不添加糖的鲜果蔬汁。 应少吃的食物：糖果、蜜饯、巧克力、冷饮、膨化食品、西式快 餐、肥肉、黄油、油炸食品、各种含糖饮料。 新时代中小学生命安全与健康教育五年级上 二、适度运动、健康作息 保持健康体重的另一个关键是坚持适度的运动，保持健康的作息。 每个人体质、生活习惯不同，所能 承受的运动量也不同。我们要依据自 身情况进行适度的运动，并且在运动 过程中要注意防护，防止受伤。在日 常生活中，我们能进行的运动包括散步、慢跑、游泳等。我们长时 间看书或者看电子屏幕后，可以起身锻炼一下；课间十分钟也可 以离开座位去进行适当的运动。 健康规律的作息对我们保持健康的体重也有重要的作用。我们 可以通过早起早睡、制订作息时间表来实现健康的作息。 小贴注 “千步是把尺，活动有量度”：千步为尺是指以日常生活中的 中等速度步行，走1000步大约需要10分钟，每小时大约能走4千 米，60千克体重的成人走1000步约消耗能量32千卡。 扩视野健康 尽管超重的体重是不健康的，但我们也不能盲目减重。我们现 在所处的这个年龄段正是生长发育迅速的时期，身高和体重增长明 显。有些青春期的女孩，为了追求苗条体形，往往盲目节食、禁食，盲 目服用减肥食品或药品，导致体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降。这样 @ 第一课保持健康体重【 的行为易使其患上疾病，严重者可出现低血钾、低血糖，甚至因引发 神经性厌食症，进而带来生命危险。因此，我们要培养健康的体重观 念，避免超重，也不要盲目减重。 有些人为了追求较低的体重选择吃素，但长期只吃素也会给我 们的身体带来一些负面的影响。首先，长期吃素会导致我们的身体 缺乏蛋白质、胆固醇以及一些身体必需的微量元素，从而使我们的身 体因为缺乏微量元素而患上一些疾病。其次，长期吃素会增加抑郁 症的发病率，影响我们的心理健康。最后，长期吃素还会引起胃酸及 消化酶减少，味觉减退，导致食欲不振。因此，为保持健康的体重，我 们要将蔬菜、肉类和水果搭配起来吃，均衡摄入营养。 而值得我们警惕的还有市面上层出不穷的减肥药类的产品。市 面上的减肥药良莠不齐，如果服用可能给我们正在成长发育中的身 体造成危害，所以减肥药一直是我国药监部门严格审查的一个种类。 减肥药有抑制食欲的作用，但同时也会抑制人的神经中枢，一旦产品 质量不过关或服用过量，有可能引起血压升高、心率加快、厌食、失 眠、肝功能异常、内分泌失调等症状。少年儿童体内的吸收、代谢及排 泄过程与成人有很大区别。很多减肥药物中的某些成分不适用于儿 童，如果用药不当极易造成儿童内分泌失调，甚至肝肾功能受损。 目前，尚未出现适用于肥胖儿童的减肥药，因此，我们不能盲 目服药。如果是病理性肥胖，则须在家长的陪伴下及时就医。 7