第五课  健康饮食，远离肥胖-新时代中小学生生命安全与健康教育三年级上册

第五课健康饮食，远离肥胖 小故事场景 小新同学满头大汗，呼哧呼哧地在操场上喘着气。体育老师在 一边大喊：“小新，加油！加油！坚持下去。”过了好久，小新终于跑到 了终点，体育老师一把扶住他，可是小新还是倒在了地上。只见小新 大口喘着气说：“老师，我实在是不行了。”体育老师说：“小新，平时得 多锻炼、多运动减肥呀！先不说体育成绩不及格，你每次跑个步都满 脸通红，好不容易跑完了，就只想瘫倒在地上，你看你难受的，这样可 不行！来，咱们尝试着站起来走走。”小新喘着气，虚弱地说：“好的， 老师。我一定要减肥！要不然我这体力也太差了！” 有和小新一样身上也有很多肉肉，跑步都跑不动的同学吗？如 果有的话，可要赶紧减肥啦！儿童时期的我们，如果过度肥胖的话， 会对我们以后的身体发育产生较多的危害，比如说影响骨骼发育，长 不高等。 @ 第五课健康饮食，远离肥胖【 知识库生命 一、造成儿童肥胖的原因 1.膳食因素 导致儿童肥胖的最主要的原因是不良的饮食习惯。暴饮暴 食，摄入高脂肪、高热量食物，过多饮用含糖饮料，喜好零食，进食 频率过高，低纤维膳食等，这些不良饮食习惯是造成肥胖的主要 原因之一。 糖是导致肥胖 的重要因素！ 经常食用油炸类膨化食品的儿童， 性早熟概率是普通儿童的2.5倍！ 2.运动过少 有人认为瘦人和胖人的主要区别不在于热量的摄入量不同， 而在于热量消耗的差异，每天热量的摄入量比消耗量多出 1%~2%即可导致肥胖。由于电子产品的频繁使用，课业的繁 重，儿童静坐时间大大增加，体力活动相对减少，使儿童肥胖的发 生率明显增加。 回 《0)新时代中小学生命安全与健康教育三年级上 3.社会大环境 食品加工业的发展，户外活动场地的减少，以及传统的视 “胖”为福的育儿观念等都会造成儿童肥胖。 能吃是 福⊙ 4.未出生前，在母亲子宫内的生长环境 胎儿在子宫内的发育及母亲的营养状况，也会影响其后期是否 会发展为肥胖。出生时身体质量指数偏高的，长大后身体质量指数 也偏高，发展成为肥胖的可能性更大。 國 第五课健康饮食，远离肥胖 5.遗传因素 遗传因素对肥胖的发生发展有十分重要的影响。如果父母肥胖， 那么子女肥胖的概率也会大大增加。 医学小博注 儿童肥胖作为一种慢性代谢性疾病，受饮食习惯、运动量等 诸多因素的影响，需从导致儿童肥胖的原因出发制订合理有效的 干预措施，从而降低儿童肥胖的发生。目前常用的干预手段有饮 食干预、运动干预、健康教育、医学干预、综合干预等。 二、我们为什么不能做小胖墩 在我们的生活中，肥胖对于儿童的负面影响，比我们了解到的要 严重得多！让我们一起来了解吧。 1.性早熟、长不高 如果女孩在8岁以前、男孩在9岁以前，出现性发育的情况，都属 于过早的发育，医学上称之为性早熟。而性早熟跟肥胖是密切相关 的，可能摄人了大量的蛋白质或脂肪中所含的类固醇激素过高，所以 使儿童的性腺容易被启动。 2.影响骨骼生长 肥胖不仅不利于骨骼的发育生长以及身体健康，而且负荷过重 的身体可能会使腿部骨骼发育变形，造成骨骼畸形。 3.血管硬得早，易患代谢性内分泌疾病 伦敦大学学院及其合作伙伴2019年在《柳叶刀·儿童与青少年 《新时代中小学生命安全与健康教育三年级上 健康》发表的一项研究显示：肥胖青少年的动脉血管，在十多岁时就 已经开始变得僵硬。受试者在17岁时，研究人员评估了他们动脉血 管的僵硬程度，发现持续体脂过高的人群动脉更为僵硬。而动脉僵 硬度高是动脉粥样硬化的一个明显信号，会继而增加心梗、中风发生 率和心血管疾病死亡率。 4.影响心理健康 除了对身体健康的伤害外，超重儿童的心理健康问题同样不 容忽视。他们在成长期间承担额外心理压力、遭受他人恶意中伤 的情况也十分普遍，阻碍了超重儿童在成长中自信心的建立、价 值的自我肯定。 5.影响身高发育 肥胖儿童发育得会比同龄人早且快，同时也导致脑垂体生长激 素分泌不足，体重过重还会给正在发育的骨骼造成负担，最终影响孩 子长高，肥胖儿童体内堆积过多的脂肪，会消耗维生素D。维生素D 缺乏，将会使钙沉积在干骺端，阻碍身高的生长。 6.其他 不仅如此，儿童肥胖还会加大身体代谢的负担，易患代谢性内分 泌疾病，比如糖尿病、脂肪肝等，对孩子的心肺功能、抵抗力等方面也 会产生一定的负面影响。 第五课健康饮食，远离肥胖【 ◆好方法安全 如何科学减重，保持健康体形 1.饮食方面 (1)饮食规律、营养均衡 早餐：早餐是非常重要的，既要有营养，又要能让人吃饱。谷薯 (甘薯、玉米、绿豆等)、蛋肉（鸡蛋、鸡胸肉等）、蔬菜水果（生菜、橙子 等)、奶和豆制品（牛奶、豆浆等），早餐至少要含有其中三样。 午餐：午餐要求食物种类齐全，能够提供各种营养素。我们可以 吃75g左右的米饭（包括全谷物和杂豆类），这样可以保证摄入基本 的能量，吃50g左右的荤菜（鱼类、鸡蛋、鸡鸭肉等）来摄人优质蛋白 质。再吃200g左右的蔬菜、水果，保证每天摄入足够的维生素和矿 物质。 ⑤ ●新时代中小学生命安全与健康教育三年级上 晚餐：晚餐宜清淡，可选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注 意优质蛋白质的摄入，不宜吃得过饱。适当选择杂粮饭或面条、鲜玉 米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。 (2)尽可能在家里吃饭，少在外就餐 在家饮食相对来说更为健康，平时应少吃汉堡薯条等高热量的 西式快餐。 (3)注重就餐氛围 就餐时，要专心吃饭，千万不要边吃饭边看手机或者电视，这会 影响人体对食物的消化吸收。 (4)注意食物的烹饪方式 食物尽可能不要用油炸。油炸的方式往往会增加食物中的热量，我 们要提醒家人少做油炸食物，多做蒸、煮、炖类的食物。 (5)限制零食 有些孩子特别喜欢饼干、点心等精细加工过的零食。这些零 食高糖、高油，热量比一般的主食高得多，吃得多了，我们正常的 国 第五课健康饮食，远离肥胖【 膳食结构会被打破，不仅不利于能量与营养均衡，而且很容易引 发肥胖。所以我们在选择零食时，要选择奶制品、水果、坚果等。 此外，我们吃零食的时间也最好在两餐之间，而不是接近正餐的 时候，以免影响我们的食欲。最后，我们还要限制含糖饮料的摄 入，比如雪碧、可乐等。 2.运动方面 (1)提高运动意识，培养运动兴趣 运动可以消耗热量，控制体型，帮助我们加快新陈代谢，提高我 们的免疫力，还可增强体质。所以，在日常生活中我们要多运动，探 寻自己最喜欢的、适合自己的运动方式。 (2)尝试多类型的运动 保证一定的运动量和运动时间，我们要敢于参加各种不同类型 的运动。多类型的运动不仅能给我们带来不同的挑战和乐趣，还能 让我们身体的各个部位都能得到锻炼，如跑跳游戏、球类运动、游 泳…都是不错的选择。 在 应 本 方 习 尽 是 然 ●新时代中小学生命安全与健康教育三年级上 (3)安全第一，坚持运动 对肥胖的孩子来说，运动要低强度、有规律，一直坚持才会有效 果。肥胖儿童要尽量少跳绳，否则容易增加膝关节的负担，出现膝关 节不适。 3.定期监测体重 测量体重时，体重秤应放置在平坦地面上。上、下体重秤时，动 作要轻缓，尽量穿单薄的衣裤，测量体重前，应排空大小便，不要大量 喝水，也不要在进行剧烈的体育活动和大量的体力劳动后测量。 扩视野健康 合理膳食能提供全面、均衡的营养。食物多样，才能满足人体各 种营养需求。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶 类、大豆坚果类等食物。建议平均每人每天摄入12种以上的食物， 每周25种以上。 1.进食以谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每人每天应摄 入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50 ~100g。膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 国 第五课健康饮食，远离肥胖 2.提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入蔬菜300~500g,其中深色蔬 菜应占50%。 3.每天保证水果的摄入，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果， 要注意果汁不能代替水果。