《缓解焦虑情绪，开启“心”生活》-教学课件-2025—2026学年九年级上学期考试焦虑主题班会

课前准备 铅笔、橡皮擦和可以画画的白纸 缓解焦虑情绪，开启“心”生活 ****中学学生缓解考试焦虑心理健康教育讲座 请添加标题 ENTER YOUR TITLE 限时计算 请同学们在40秒内完成以下计算题： 18+11-6 35+17+78 68+87+19-23 167-34+23+79 189-93+34+44-55 40 01 什么是焦虑 认识焦虑 焦虑是一种对未来不确定性的担忧，使我们难以安下心来活在当下。 中学生常见的焦虑是考试焦虑，即对考试结果不确定性的担忧，担心自己考得不好，有考前焦虑和考后焦虑。 用雨中人测试你的焦虑 拿出课前准备好的一只铅笔和一张白纸。 让自己放松下来。再轻轻闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，深呼吸。每一次呼吸都让你更加放松…… 现在想象一幅雨中人的画面。将你的注意力集中在这个画面上，直到它越来越清晰。那是怎样的画面，是什么样的氛围，人物在做什么，情绪是怎样的？ 现在慢慢睁开你的眼睛，把你想象中的形象在纸上画出来，绘画作品不考虑绘画的技术，只要把你的心中所想具体地画在纸上就好，时间限制在10分钟。 请停下手中的事情，跟着老师的指导语进行操作 解读雨中人，察觉我的焦虑 1.雨代表着主观感受到的压力或困扰，雨的密度和量表达了压力或困扰的严重程度。雨越大，压力越大。 2.雨中之人是否有遮蔽物（雨伞、雨衣、帽子、斗笠等）以及遮蔽是否完好，遮蔽物代表你应对压力的方式以及这种方式的有效性；如果遮蔽损害，说明目前你应对压力的效果不好，焦虑情绪比较强烈。 雨 雨中人 解读雨中人，察觉我的焦虑 3.雨中的人物大小、是否完整、朝向、情绪等与个体的自我意识有关。人物比较大且清晰，说明画者虽有一定程度的压力，能够自我应对，较好地调节焦虑情绪，如果是又小又黑、笔画涂抹很黑的雨中人，说明画者比较焦虑无助，需要获得支持和帮助； 4.雨中人是否有同伴与个体的社会支持有关。和亲人或朋友走在一起，可以看出画者在应对压力时有亲人朋友的帮助。 解读雨中人，察觉我的焦虑 是否出现这样特殊的画面，雨中人没有遮蔽物，但是伸手接雨？有雨伞不打开使用或者把雨伞丢掉？或者同时有多重遮蔽物？这种雨中人又怎么解读呢？ 小结 释放压力，缓解焦虑情绪的第一步就是察觉自己的焦虑，检查自己身心的不适感是否来源于焦虑，产生焦虑的原因是什么。 通过雨中人，你察觉到自己的焦虑了吗？ 02 考试焦虑及其原因 产生考试焦虑的原因 4.个性：自信心弱，情绪波动大 5.对考试有不合理的认知，例如，考不好就糟糕了，考不上好的大学就完了。我一定要考到多少名，一定要超过某某。 3.该场考试的重要性。 1.家长老师期待和要求严格。 2.自我期待要求高，渴望通过读书改变自己的生存环境。 03 正确看待焦虑 焦虑的影响 焦虑情绪会让人不同程度地出现食欲不振、消化不良、睡眠不好、注意力不集中、头痛、记忆力差等表现，甚至出现厌学等逃避焦虑的行为，过大的心理压力和焦虑症状不利于考试时正常发挥，更不利于身心健康成长。 同学们是否会觉得焦虑是不好的，要彻底消除焦虑呢? 焦虑程度与表现水平的关系 只有保持适度的情绪紧张度，才能保证我们的发挥处于一个较好的水平。因此，焦虑的情绪也有积极的影响。 04 如何调节焦虑情绪 白熊效应 请同学们和我一起做一个小实验。请同学们把身体放轻松，把眼睛闭上，做几个深呼吸······ 你们在冥想的时候，大脑中出现最多的动物是什么？ 请同学们和我一起做一个小游戏。请同学们把身体放轻松，把眼睛闭上，做几个深呼吸，接下来请你在脑海中想象一幅画面，画面是大草原，草原上有很多动物，有牛，有马，请注意喔，你的画面上不能出现绵羊，尤其是不能有长毛的绵羊，不能有红眼睛的绵羊。 接纳焦虑 其实面对考试焦虑也是一样的道理，当我们越告诉自己不要焦虑，企图消除焦虑，担心自己焦虑的想法让自己更加焦虑。我们不妨接纳焦虑，顺其自然。 “这次我肯定考不好” “如果我考砸了就糟糕了” “我要是考不上好的大学就完了” “每次都考那么差，我真没用，真差劲 考试前后，你脑海中出现最多的想法是什么？ 事件A 想法/认知B 情绪和行为C 情绪ABC理论 改变不合理代想法 糟糕至极 绝对化要求 以偏概全 自我反驳不合理的想法 (1) 糟糕至极：这次我肯定考不好，如果我考砸了，就分不到理想的班级，高考就完了，我就考不上理想的大学了，人生就完了。 ——先想一想，我担心的问题实际发生概率多大？真的会严重到完了吗？你身边有曾经高考失利现已经工作的人吗？他们人生有没有完蛋？ 自我反驳不合理的想法 （2）绝对化要求：我一定要比上次考好，一定要考进前20名。 ——“一定”这个词语是一种不确定的承诺，可以改成“我要努力取得进步” 自我反驳不合理的想法 (3) 以偏概全：考不好，觉得自己好笨好失败，什么都做不好。 ——只是这次考不好，还是每次考不好？只是考不好，其他方面有做得好的吗？不能因为一场考试就否定自己的所有。 心理暗示 心理暗示是在无对抗条件下，通过语言、行动、表情等使自己接受某种观点和意见。 现代心理学研究发现积极的心理暗示可以通过调节人的内分泌，促进脑中有益激素的分泌，增强人的身体健康。 心理暗示 我们的生活中有哪些心理暗示的呢？ 心理暗示 这次我肯定考不好！ A.语言简介，一句话 B.用积极正向的语言代替负面词语 “我肯定战胜不了这个困难的，太难了”改为“我可以战胜这个困难的，它没有想象中那么难” C.符合实际情况，经过努力是可以办得到的，而不是异想天开 D.相信心理暗示，信得有不信则无。 积极心理暗示的小技巧 A.语言简介，一句话 B.用积极正向的语言代替负面词语 “我肯定战胜不了这个困难的，太难了”改为“我可以战胜这个困难的，它没有想象中那么难” C.符合实际情况，经过努力是可以办得到的，而不是异想天开 D.相信心理暗示，信得有不信则无。 积极心理暗示的小技巧 在雨中人旁边写上一句积极的心暗示 注意：把“我不行、我害怕、我完了、我考不好”等词语替换成“我可以、我不怕、我可以考好的”。 体验积极的心理暗示 想象放松 (1)想象放松：想象放松疗法，就是利用想象来创造一些轻松愉快的图景，以达到缓解或消除某种不良情绪的作用的心理治疗方法。 想象放松 现在请你选择一个舒适的坐姿，坐在椅子上，闭上双眼，双手自然垂下，跟着我的指导语进行想象放松。 建立和运用社会支持 必要的求助是勇者的行为！因为你有勇气面对问题，渴望并积极改变现状。 建立和运用社会支持 社会支持系统 父母、老师、同学、朋友或其他能给你加油打气的人物 如果你自己无法应对考试焦虑，必须寻求一个人的帮助，这个人会是谁？请你把他画在你的雨中人旁边。 学会求助 求助的表达公式=事实+感受+需求 事实：描述你当下遇到困难，例如，很快就要考试了。 感受：我感到很焦虑，很怕考不好，很怕让你们失望。 需求：我希望你们能陪我说说话，安慰和鼓励我。 缓解焦虑情绪方法 心理层面 接纳焦虑 改变不合理的认知 积极心理暗示 生理层面 想象放松 社会层面 建立和运用社会支持系统 愿同学们心中有光芒，脚下有力量，远方有目标！ 缓解焦虑，我相信我能行！ To A New Frontier 林海 やすらぎの音楽～ピアノ, track 1, disc 0 Blues 229030.05 Lavf58.20.100 風の手枕 (风之手枕) 渡边雅二 (MASAJI WATANABE) 雅, track 4, disc 0 Blues 320833.28 Lavf58.20.100 Lavf58.20.100 Image-Autumn-Womb Goldmund The Malady Of Elegance, track 1, disc 0 Blues 185296.8 $