“拒绝内耗，做自己的小太阳”2025-2026学年高一上学期主题班会教学设计

2025-2026学年高一上学期“拒绝内耗，做自己的小太阳”主题班会教学设计

一、主题定位 

“拒绝内耗，做自己的小太阳”聚焦高一新生在身份转换、学业压力、同伴比较、亲子沟通中常见的“自我消耗”现象，以“情绪识别—认知调整—行为训练—价值升华”四阶递进，帮助学生建立稳定的心理内核，形成可持续的自我支持系统，为新高考背景下的核心素养发展奠定心理地基。

二、学情分析 

1. 年龄特征： 15-16岁，前额叶皮层尚未成熟，情绪调节策略单一，易受同伴评价左右。 

2. 情境特征： 刚入高中，九门学科同步推进，周测月考密集，出现“努力—成绩”不匹配时，易陷入“反刍思维”。 

3. 已有经验： 初中虽接触过心理健康课，但多以知识普及为主，缺少“把情绪拆成零件再组装”的深度体验。 

4. 需求痛点： 夜间失眠、白天犯困、作业拖延、人际敏感、自我否定语言频繁(“我就是不行”)。 

5. 认知边界： 能理解“情绪ABC理论”“自我效能感”等概念，但无法独立运用；对“正念”仅停留在“听说过”层面。

三、核心素养目标 

1. 心理素养： 能准确命名自身情绪，说出至少三种“内耗”认知陷阱，并现场演示一种“认知重构”句式。 

2. 自我管理： 掌握“5-4-3-2-1”正念落地法，在40秒内完成情绪降温；制定一份可量化的“一日微习惯”契约。 

3. 社会参与： 在“同伴支持圈”中完成一次积极回馈，用“我信息”表达法给予同伴具体肯定，提升班级心理安全感。 

4. 价值引领： 阐释“小太阳”隐喻的三重内涵(自我供能、温暖他人、循环再生)，并写出一句面向未来的自我宣言，贴在班级“能量树”上。

四、时间轴总览（40分钟） 

0'-2' 破冰： 情绪温度计 

2'-7' 情境剧： 内耗直播间 

7'-12' 概念输入： 内耗三件套 

12'-18' 认知实验： 想法法庭 

18'-23' 技能训练： 正念闪电 

23'-28' 行为契约： 微习惯 stacking 

28'-33' 同伴支持圈： 我信息回馈 

33'-37' 价值升华： 小太阳宣言 

37'-40' 回声圈： 一句话回声

五、详细教学过程

【0'-2' 破冰： 情绪温度计】 

教师活动：  

① 教师提前在黑板左侧画一条竖轴，0-10刻度，0=“电量满格”，10=“电量告急”。 

② 教师先指向自己： “昨晚我因为备课到凌晨，现在情绪温度是4，谁愿意猜我为什么是4而不是8？” 

学生活动：  

③ 学生自由报数，用“温度”隐喻当下电量，教师追问一位报数最高的同学：“如果让你给今天的情绪加一个颜色，会是什么？为什么？” 

④ 教师小结： “温度越高，内耗越大，今天我们学会给自己降温。” 

设计意图： 用数字和颜色双重编码，把抽象情绪转为可观察指标，为后续“情绪命名”铺垫。

【2'-7' 情境剧： 内耗直播间】 

教师活动：  

① 教师提前安排三位志愿者（课前已沟通好），分别扮演“小A”“小B”“弹幕”。 

② 剧情脚本(投影口头呈现)：  

小A： 拿到月考数学102分，班级均分105，内心独白：“完了，我果然笨。” 

小B： 路过安慰：“别难过，你比我高啊，我才90。” 

弹幕： 飘过“努力有什么用”“高一就这样，高三完了”“别人都能考好，就你不行”…… 

③ 教师喊“3、2、1，开播！”学生即兴表演，时长90秒。 

学生活动：  

④ 其余学生做“弹幕记录员”，在便签上写下听到的“内耗金句”，贴到黑板“乌云区”。 

⑤ 教师提问： “哪句弹幕最戳你？为什么？”三位学生快速分享。