2025-2026学年高一上学期“拒绝内耗，做自己的小太阳”主题班会教学设计

“拒绝内耗，做自己的小太阳”主题班会教学设计 一、教学背景 初中生正处于青春期，生理和心理都在快速变化，面临着学业压力、人际关系、自我认知等多重挑战，容易陷入“内耗”状态。当前初中生的内耗问题主要体现在三个方面： 在学业层面，“过度焦虑与自我否定”突出。部分学生因一次考试失利就反复纠结“我是不是比别人笨”“这次考差了，以后肯定考不好”，陷入“错题反复想、未来担心多”的循环，导致上课注意力不集中、写作业效率下降；还有学生明明制定了学习计划，却因“担心计划完不成”“怕自己做不好”而迟迟不行动，最终计划落空，进一步加重“我没用”的自我怀疑，形成“焦虑—拖延—失败—更焦虑”的内耗闭环。 在人际关系层面，“敏感多疑与过度在意”普遍。有的学生在与同学相处时，会反复琢磨“刚才我说的话是不是让他不高兴了”“他没回我消息，是不是讨厌我”，甚至因同学的一个眼神、一句无心的话辗转反侧；还有学生害怕冲突，遇到矛盾不敢表达自己的想法，只能在心里反复纠结“要不要道歉”“会不会被孤立”，长期压抑情绪，导致心情低落、对社交产生恐惧，影响班级融入。 在自我认知层面，“盲目攀比与目标模糊”明显。部分学生总拿自己的缺点和别人的优点比，“别人成绩比我好、体育比我强、甚至长得比我好看”，越比越觉得自己“一无是处”；还有学生对未来没有清晰规划，既想“学好理科”，又想“兼顾文科”，还想“参加社团活动”，因目标太多、精力分散而无所适从，陷入“什么都想做，什么都做不好”的迷茫，进而自我消耗。 这些内耗不仅影响学生的情绪状态，还会导致学习效率下降、人际关系紧张，甚至引发焦虑、抑郁等心理问题。为帮助学生认识内耗的危害，掌握“拒绝内耗”的方法，树立积极乐观的心态，特设计本次“拒绝内耗，做自己的小太阳”主题班会，引导学生从“自我消耗”走向“自我赋能”，以阳光心态面对学习和生活。 二、教学目标 （一）知识目标 1. 明确“内耗”的定义与表现：知晓“内耗”是“内心反复纠结、焦虑、自我怀疑等消耗心理能量的状态”，能准确识别学业（如拖延、考试焦虑）、人际（如敏感多疑、害怕冲突）、自我认知（如盲目攀比、目标模糊）三类常见内耗表现，摒弃“内耗是‘想太多’，忍忍就过去”的错误认知。 2. 掌握“拒绝内耗”的具体方法：清楚“停止过度焦虑”（如聚焦当下、理性分析问题）、“摆脱人际敏感”（如主动沟通、降低他人期待）、“建立积极自我认知”（如接纳缺点、设定合理目标）的具体做法，能区分“有效行动”（如制定小目标并执行）与“无效内耗”（如反复担心未来），避免因“方法不当”加重内耗。 3. 了解“做自己的小太阳”的核心内涵：知道“小太阳”是“能自我调节情绪、积极面对困难、传递正能量”的状态，理解“自我接纳”（接受不完美的自己）、“自我激励”（肯定自己的进步）、“自我关怀”（遇到挫折时安慰自己）是成为“小太阳”的关键，明确“拒绝内耗是成为小太阳的第一步”。 （二）能力目标 1. 提升“自我内耗识别能力”：通过案例分析、自我反思，能独立判断“自己是否处于内耗状态”（如“最近是否总因小事纠结、情绪低落、做事没动力”），能准确说出“自己内耗的具体类型和原因”（如“我因为担心考试考不好，所以写作业时总走神，这是学业内耗”），避免“陷入内耗却不自知”。 2. 提高“内耗调节与解决能力”：学会“针对不同内耗类型的调节方法”（如学业内耗用“拆解目标”缓解，人际内耗用“主动沟通”解决），能在实际场景中（如“考试前焦虑”“和同学产生误会”），运用“停止纠结、积极行动”的方法缓解内耗，避免因“被动承受”导致情绪恶化。 3. 培养“积极心态构建能力”：能通过“记录优点”“肯定进步”等方式建立积极自我认知，能在遇到挫折时（如“考试失利”“比赛失败”），用“这只是一次经历，我能从中学到东西”等积极语言自我激励，逐步养成“不抱怨、不纠结、主动解决问题”的阳光心态，成为自己的“小太阳”。 （三）情感态度与价值观目标 1. 树立“拒绝内耗，珍惜心理能量”的意识：认识到“内耗会浪费时间和精力，影响学习和生活”，将“减少内耗”作为自我管理的重要目标，主动摒弃“反复纠结、自我否定”的行为，学会把心理能量用在“解决问题、提升自己”上。 2. 建立“自我接纳，与自己和解”的态度：认同“每个人都有缺点，不完美才是常态”，不再因“不够优秀”而自我否定，愿意接纳自己的不足，同时看到自己的优点和进步，树立“我虽然不完美，但我值得被肯定”的自信。 3. 培养“积极向上，传递正能量”的价值观：理解“做自己的小太阳不仅能让自己快乐，还能影响身边的人”，主动在学习和生活中传递正能量（如鼓励同学、分享快乐），既做“照亮自己的小太阳”，也做“温暖他人的小太阳”，营造积极向上的班级氛围。 三、教学重难点 （一）教学重点 1. 让学生全面认识“内耗的表现与危害”：通过“案例分享+自我反思”，让学生清楚“学业、人际、自我认知中的具体内耗表现”（如“写作业时总担心写不好，结果磨磨蹭蹭写了很久”“和同学闹矛盾后，反复想‘他是不是恨我’，导致上课分心”），理解“内耗会导致效率下降、情绪低落、人际关系紧张”，避免“觉得内耗‘没什么大不了’，忽视其危害”。 2. 让学生熟练掌握“拒绝内耗的实用方法”：针对三类内耗类型，分别讲解“可操作的调节方法”——学业内耗：用“拆解目标法”（将大目标拆成每天能完成的小任务）、“聚焦当下法”（专注于眼前的事，不担心未来）；人际内耗：用“主动沟通法”（遇到误会时，直接问“刚才的话是不是我理解错了”）、“降低期待法”（接受“不是所有人都能喜欢自己”）；自我认知内耗：用“优点记录法”（每天写3个自己的优点或进步）、“合理对比法”（和过去的自己比，看进步），确保学生“遇到内耗时，知道该用什么方法解决”。 3. 让学生理解“做自己的小太阳的具体路径”：通过“方法讲解+案例示范”，让学生知道“成为小太阳需要从‘自我接纳、自我激励、自我关怀’三个方面努力”——自我接纳：接受“我数学不好，但我语文不错”；自我激励：“这次考试比上次多考了5分，我进步了”；自我关怀：“这次比赛没获奖，没关系，下次继续努力”，避免“觉得‘小太阳’遥不可及，不知道怎么开始”。 （二）教学难点 1. 帮助学生从“意识到内耗”转变为“主动调节内耗”：部分学生能说出“自己有内耗”，但遇到具体问题时，仍会不自觉陷入“反复纠结”（如“知道担心考试没用，但还是忍不住想”）。需通过“具体场景练习”（如“模拟‘考试前焦虑’，引导学生用‘聚焦当下法’缓解”）、“课后打卡监督”（如“每天记录‘今天是否用方法缓解了内耗’”），让学生将“方法转化为习惯”，避免“知道方法却不会用”。 2. 引导学生正确处理“自我接纳与追求进步的关系”：部分学生担心“接纳自己的缺点会变得‘不求上进’”，陷入“既想接纳自己，又怕自己不进步”的矛盾。需通过“案例分析”（如“小明知道自己体育不好，接纳这一点后，他没有放弃，而是每天练10分钟跑步，慢慢进步”），让学生理解“自我接纳不是‘躺平’，而是‘在接受不完美的基础上，积极追求进步’”，避免“将‘接纳’和‘进步’对立起来”。 3. 避免“拒绝内耗”的方法“流于形式”：部分学生课堂上觉得“方法有用”，但课后遇到内耗时，仍会“忘记方法，继续内耗”（如“知道‘主动沟通’能解决人际矛盾，但还是不敢开口”）。需通过“小组互助监督”（如小组内互相提醒“遇到问题时，试试我们学的方法”）、“教师定期反馈”（如班会课分享“学生用方法缓解内耗的案例”），强化学生的“行动意识”，确保“方法真正落地”。 四、教学过程（时长：45分钟） （一）导入环节：聊“心里的小纠结”，唤醒内耗认知（5分钟） 1. 教师亲切开场：“同学们，生活中我们是不是经常会有这样的时刻——比如写作业时，总担心‘这道题会不会错’‘写得慢会不会完不成’，结果想了半天，题还没写几道；或者和同学聊天后，反复琢磨‘刚才那句话是不是不该说’‘他没笑，是不是不喜欢我’，越想越心烦？这些‘心里的小纠结’，其实就是我们今天要聊的‘内耗’。” 2. 引导学生分享：“大家有没有过类似的‘小纠结’？可以说说具体的事情，比如学习上的、和同学相处中的，或者对自己的一些想法。”邀请3-4位学生发言，如“我上次数学考试没考好，之后每次写数学作业，都担心‘这次又会错很多’，结果写得特别慢”“我和同桌闹了点矛盾，他这两天没和我说话，我总在想‘是不是我哪里做错了，他再也不跟我玩了’，上课都没心思听”。 3. 点明班会主题：“谢谢大家的分享，这些‘小纠结’看起来是‘想太多’，但其实特别消耗我们的精力——让我们没心思学习、没心情开心，这就是‘内耗’的危害。今天这节班会，我们就一起学习‘怎么识别内耗、怎么拒绝内耗’，努力做一个‘不纠结、超阳光’的小太阳，好不好？” （二）第一篇章：识“内耗”——看清它的样子，知道它的危害（10分钟） 1. 拆解“内耗的三种常见类型” 1. 学业内耗：“纠结与拖延的陷阱” - 具体表现：①考试前“过度焦虑”：反复想“考不好怎么办”“别人都比我复习得好”，导致复习时注意力不集中；②写作业时“拖延纠结”：盯着题目半天，想“这道题太难了，我肯定不会”“写错了怎么办”，迟迟不动笔，最后熬夜赶作业；③制定计划后“不敢执行”：计划“每天背20个单词”，却担心“背不完、记不住”，结果一个单词都没背，还陷入“我真没用”的自我否定。 - 案例补充：“我们班的小A，上次月考语文没考好，之后每次写语文作文，都坐在那里发呆，想‘我肯定写不出好作文，老师会批评我’，结果40分钟的作文课，他只写了开头，最后作文得分更低，他更焦虑了——这就是典型的学业内耗，越纠结越差，越差越纠结。” 2. 人际内耗：“敏感与猜疑的负担” - 具体表现：①“过度在意他人看法”：和同学说话时，对方稍微有点不耐烦，就会想“是不是我哪里惹他生气了”，之后每次和这位同学相处，都小心翼翼，生怕再出错；②“害怕冲突，压抑情绪”：同学借了自己的笔没还，想提醒又怕“他觉得我小气”，只能在心里反复纠结“说还是不说”，导致看到这位同学就心烦；③“盲目讨好他人”：为了让同学喜欢自己，刻意迎合别人的喜好——别人喜欢打篮球，明明自己不喜欢，也硬着头皮去；别人说某本书不好看，明明自己觉得好看，也不敢反驳，最后自己又累又不开心。 - 案例补充：“小B特别在意同学的看法，有一次他分享自己喜欢的动漫，有个同学说‘这动漫好幼稚’，之后小B再也不敢在班里提这个动漫，甚至看到别人聊动漫，都赶紧躲开，生怕别人觉得他‘幼稚’。其实那个同学只是随口一说，却让小B纠结了好几天，这就是人际内耗带来的负担。” 3. 自我认知内耗：“攀比与迷茫的困扰” - 具体表现：①“盲目攀比，自我否定”：看到同学数学考了90分，自己考了70分，就觉得“我比他笨太多了”，看不到自己语文比他好的地方；看到同学运动会拿了奖，自己什么奖都没有，就觉得“我一无是处”；②“目标模糊，纠结不定”：既想参加绘画社团，又想参加篮球社团，还想把更多时间用在学习上，不知道选哪个，结果社团没参加，学习也没学好，还总想“我是不是选错了”；③“过度追求完美”：写作业时，字写得稍微不好看，就擦掉重写，反复擦改，一页作业写了1个小时，还觉得“不够好”，最后因为太追求完美，作业没写完。 - 案例补充：“小C总喜欢和班里的‘学霸’比，学霸每天背30个单词，他也强迫自己背30个，结果记不住，还觉得‘学霸能做到，我做不到，我真没用’。其实小C的英语基础比学霸弱，每天背15个单词能记住，却因为盲目攀比，既没背好单词，还打击了自己的信心——这就是自我认知内耗的困扰。” 2. 分析“内耗的三大危害” 1. 浪费时间精力，影响效率：“内耗就像‘心里的小斗争’，明明可以用1小时写完的作业，因为纠结‘写不好怎么办’，花了2小时还没写完；明明可以用10分钟解决的人际误会，因为反复猜疑，纠结了好几天，耽误了学习和休息——这些被‘纠结’浪费的时间，本可以用来做更有意义的事，比如看书、运动，或者和朋友开心地玩。” 2. 破坏情绪状态，让人不开心：“长期内耗的人，总是处于‘焦虑、担心、自我否定’的情绪里——考试前焦虑，和同学相处时担心，对自己不满意时难过，很少有真正开心的时候。就像小A，因为数学作业纠结，每天写作业时都皱着眉头，写完作业也不开心，甚至不想上学——内耗会慢慢偷走我们的快乐。” 3. 影响人际关系，让人孤单：“人际内耗的人，要么因为敏感猜疑，不敢和同学真心相处；要么因为盲目讨好，失去自己的个性，最后同学觉得‘你不真实’，不愿意和你深交。比如小B，因为怕同学觉得他‘幼稚’，不敢分享自己的爱好，同学都不知道他真正喜欢什么，慢慢就和他疏远了——内耗会让我们离朋友越来越远。” 3. 自我反思：“我有没有内耗？” - 教师引导：“听完内耗的类型和危害，大家可以静下心来想想——最近一周，我有没有过类似的‘小纠结’？是学业上的、人际上的，还是对自己的一些想法？如果有，具体是哪件事，它让我有什么感受？” - 给予2分钟时间，让学生在纸上简单记录“自己的内耗小事”（如“周一写数学作业时，担心错太多，写了很久”“周三和小D闹矛盾，没敢说话，一直想这件事”），不强制分享，重点让学生“主动发现自己的内耗”。 （三）第二篇章：拒“内耗”——掌握实用方法，跳出纠结陷阱（12分钟） 1. 应对“学业内耗”：聚焦当下，行动破万难 1. 方法一：拆解目标法——把“大任务”变成“小行动” - 具体做法：“面对‘看起来很难’的学习任务，比如‘复习数学第一章’，不要直接想‘我要把第一章全复习完’，而是拆成‘今天背10个第一章的公式’‘明天做5道第一章的基础题’‘后天做3道第一章的难题’——每个小任务都能在30分钟内完成，做起来没压力，完成一个就打勾，慢慢积累，就不会因为‘任务太大’而纠结不敢动。” - 案例示范：“小A之前复习数学总纠结‘太多了，我复习不完’，后来用拆解目标法，把‘复习第三章’拆成‘周一背3个公式，做2道计算题’‘周二复习课本例题，做3道选择题’，每天只花20分钟，3天就复习完了第三章，还觉得特别有成就感——大家看，拆解目标后，是不是就不纠结了？” 2方法二：聚焦当下法——把“注意力”拉回“正在做的事” - 具体做法：“当写作业或复习时，忍不住想‘考不好怎么办’‘别人比我快怎么办’，就立刻对自己说‘停！我现在要做的是这道题，先把它做完’，然后把注意力集中在‘题目要求、解题步骤’上——比如写数学题时，先读题，圈出关键词，再想‘用哪个公式’，一步一步做，不让大脑‘飘到未来的担心’里。如果还是走神，就深呼吸3次，慢慢吸气再慢慢呼气，把注意力拉回来。” - 案例示范：“小E之前写作业总担心‘写不完会被老师批评’，越想越慌，越慌越写得慢。后来用‘聚焦当下法’，写作业前先对自己说‘我现在只做这一页语文练习，不想别的’，写的时候走神了就深呼吸，慢慢把注意力拉回题目上，结果原本1小时才能写完的作业，40分钟就写完了，还没出错——专注当下，能帮我们减少‘担心未来’的内耗。” 2. 应对“人际内耗”：主动沟通，放下“敏感包袱” 1. 方法一：主动沟通法——用“直接问”代替“猜来猜去” - 具体做法：“如果和同学产生误会，或者不确定对方的想法，比如‘他没回我消息，是不是讨厌我’，不要在心里反复猜，而是找合适的机会主动问：‘昨天我给你发消息，你没回，是不是在忙呀？’；如果觉得自己说的话可能让对方不高兴，就说：‘刚才我说的那句话，是不是让你不舒服了？如果有的话，我跟你道歉’——大多数时候，同学没回消息是因为忙，觉得你说话不合适也只是误会，主动沟通能快速解开纠结，避免‘猜来猜去’的内耗。” - 案例示范：“小F之前和同桌闹矛盾，同桌两天没理他，他总在想‘是不是我哪里做错了，他再也不跟我玩了’，上课都没心思听。后来鼓起勇气问同桌：‘这两天你没跟我说话，是不是我上次借你笔没还让你不高兴了？’同桌说‘不是，我这两天家里有事，没心思说话’，误会解开后，小F心里的石头一下子就落地了——主动沟通，比‘自己瞎猜’轻松多了。” 2. 方法二：降低期待法——接受“不是所有人都能喜欢自己” - 具体做法：“不要期待‘每个同学都喜欢我、都认同我的想法’，因为每个人的性格、喜好都不一样——比如你喜欢看漫画，有的同学不喜欢，这很正常；你分享的观点，有的同学不同意，也很正常。告诉自己‘我不可能让所有人都满意，只要我没做错事，别人喜不喜欢我，是他的选择，不是我的问题’，这样就不会因为‘担心别人不喜欢自己’而纠结。” - 案例示范：“小G之前总怕同学不喜欢自己，同学说‘这个游戏不好玩’，他明明很喜欢，也赶紧说‘对，不好玩’；同学说‘这家奶茶不好喝’，他明明觉得好喝，也说‘确实一般’，每天都活得很累。后来用‘降低期待法’，告诉自己‘我不用让所有人都喜欢我’，再遇到这种情况，会说‘我觉得这个游戏挺有意思的，你为什么不喜欢呀’，反而有同学觉得‘小G很真实’，愿意和他做朋友——放下‘让所有人喜欢’的期待，反而能收获真诚的友谊。” 3. 应对“自我认知内耗”：接纳自己，用“进步”代替“攀比” 1. 方法一：优点记录法——每天“找自己的3个好” - 具体做法：“准备一个小本子，每天晚上花5分钟，写下‘今天自己做得好的3件事’，可以是学习上的（如‘今天数学题比昨天多对了2道’）、生活上的（如‘今天帮妈妈倒垃圾了’），甚至是情绪上的（如‘今天没因为小事生气，很平静’）——不管事情多小，只要是‘好的’，就写下来。慢慢你会发现，‘原来我有这么多优点，不是一无是处’。” - 案例示范：“小H之前总觉得自己‘什么都做不好’，后来每天写‘优点记录’：‘周一：背单词比昨天多记住3个；周二：主动帮同学捡笔；周三：写作业没走神，比昨天快10分钟’。坚持两周后，小H说‘原来我每天都在进步，我不是没用的人’——记录优点，能帮我们看到‘自己的好’，减少自我否定的内耗。” 2. 方法二：合理对比法——和“过去的自己”比，不和“别人”比 - 具体做法：“不要拿自己的‘缺点’和别人的‘优点’比，比如‘别人数学考90，我只考70，我好差’，而是和‘过去的自己’比：‘上次数学我考65，这次考70，进步了5分，下次再努力，就能考更好’；别人体育好，你可以说‘我上次跑步要10分钟，这次只要9分钟，我在进步’——每个人的基础、擅长的领域都不一样，和自己比，看到进步，就不会因为‘比不过别人’而纠结。” - 案例示范：“小I之前总跟‘学霸’比，学霸英语考95，他考80，就觉得自己‘很笨’。后来用‘合理对比法’，发现‘上次英语我考75，这次考80，进步了5分’，还总结出‘这次完形填空比上次少错2道’，之后更有动力复习英语，下次考了85分——和自己比，能让我们更有信心，减少‘盲目攀比’的内耗。” 4. 方法实践：“我的内耗，我解决” - 教师引导：“刚才我们学了应对三类内耗的方法，现在大家看看自己之前记录的‘内耗小事’，想想‘用哪个方法能解决它’——比如‘担心考试焦虑’，可以用‘聚焦当下法’；‘和同学有误会’，可以用‘主动沟通法’；‘觉得自己不如别人’，可以用‘优点记录法’。” - 给予3分钟时间，让学生在纸上写下“我的内耗小事+对应的解决方法”（如“内耗：写作业总担心写不好，拖延很久；方法：用拆解目标法，把作业拆成‘先写20分钟语文，再写20分钟数学’，完成一个打勾”），邀请2-3位学生分享，教师补充指导，确保学生“能为自己的内耗找到具体方法”。 （四）第三篇章：做“小太阳”——自我赋能，照亮自己与他人（10分钟） 1. 理解“小太阳”的三个核心特质 1. 自我接纳：接受“不完美的自己” - 讲解：“小太阳不会因为‘自己有缺点’而难过，比如‘我数学不好，但我语文不错’‘我跑步慢，但我画画好’，他们知道‘每个人都有不完美，这很正常’。就像向日葵，不会因为‘花瓣有缺口’就不朝着太阳开——我们也不用因为‘有缺点’就否定自己，接受‘我虽然不完美，但我有自己的闪光点’，就是成为小太阳的第一步。” - 案例：“小J之前总因为‘说话有点结巴’而自卑，不敢在班里发言。后来他发现‘自己读课文很有感情’，老师经常表扬他‘朗读得好’，他慢慢接受‘我虽然结巴，但我朗读棒’，开始主动参加班里的朗读小组，还在学校朗读比赛中拿了奖——接纳不完美，才能看到自己的光芒。” 2. 自我激励：给“努力的自己”点赞 - 讲解：“小太阳不会只看‘没做到的事’，而是会肯定‘自己的进步’——比如‘这次考试虽然没考到90，但比上次多考了8分，我很棒’‘今天写作业没走神，比昨天快了15分钟，我做到了’。就像给自己‘加油打气’，每次肯定自己，心里的‘正能量’就会多一点，慢慢就会更有信心面对困难。” - 案例：“小K之前学骑自行车，摔了好几次，想放弃，觉得‘自己太笨了’。后来他每天对自己说‘今天比昨天骑得稳一点了，我在进步’，摔了就说‘没关系，再试一次，我能行’，最后终于学会了骑自行车——自我激励，能帮我们坚持下去，克服困难。” 3. 自我关怀：给“难过的自己”一个拥抱 - 讲解：“小太阳遇到挫折时，不会‘骂自己没用’，而是会‘安慰自己’——比如‘这次比赛没获奖，有点难过，但我努力过了，下次继续加油’‘和朋友吵架了，别自责，大家都有情绪不好的时候，明天再沟通试试’。就像朋友安慰你一样，自己安慰自己，能减少‘自我指责’的内耗，让心情更快好起来。” - 案例：“小L之前竞选班干部没选上，特别难过，觉得‘大家都不喜欢我’。后来他对自己说‘没选上不代表我不好，可能我还有需要改进的地方，下次再努力’，还去操场跑了一圈，心情慢慢好了——自我关怀，能帮我们更快从挫折中走出来。” 2. 行动：“今天，我为自己‘充能’” 1. 写下“我的小太阳宣言”：给每位学生发一张彩色卡片，让学生写下“3句给自己的‘小太阳宣言’”，可以是自我接纳的（如“我虽然体育不好，但我画画很棒，我喜欢这样的自己”）、自我激励的（如“今天我认真完成了作业，我超棒，明天继续加油”）、自我关怀的（如“就算遇到困难，我也会安慰自己，不放弃”），写完后可以贴在课本上，每天看到就给自己“充能”。 2. 分享“我的小太阳宣言”：邀请2-3位学生自愿分享自己的宣言，教师给予肯定（如“你的宣言很温暖，相信你能成为照亮自己的小太阳”），其他学生鼓掌鼓励，营造“互相支持、传递正能量”的氛围。 （五）总结环节：拒绝内耗，做永远发光的小太阳（5分钟） 1. 教师总结：“今天这节班会，我们一起认识了‘内耗’的样子，知道它会浪费我们的时间、偷走我们的快乐；也学会了‘拒绝内耗’的方法——学业内耗用‘拆解目标、聚焦当下’，人际内耗用‘主动沟通、降低期待’，自我认知内耗用‘优点记录、合理对比’；更知道了‘做自己的小太阳’，需要接纳不完美、肯定进步、安慰自己。” 2. 传递期待：“内耗就像‘心里的小乌云’，只要我们学会用‘方法’吹散它，就能让‘小太阳’出来发光。希望从今天起，大家都能做‘拒绝内耗的小勇士’——遇到纠结时，记得用我们学的方法；遇到挫折时，记得给自己‘加油打气’。不仅要照亮自己，还要把正能量传递给身边的同学，比如看到同学难过时，说一句‘没关系，你已经很棒了’，让我们班变成一个‘充满阳光的大家庭’。” 3. 集体约定：“最后，我们一起说一句约定——‘拒绝内耗，做自己的小太阳，照亮自己，温暖他人！’”（带领学生齐声说，结束班会） （六）课后延伸：让“小太阳”的光芒持续闪耀（补充内容） 1. 开展“21天拒绝内耗打卡”：设计“打卡表”（学生可在纸上画，或用班级群接龙），每天记录“今天我有没有内耗？如果有，用什么方法解决的？今天我为自己‘充能’的事是什么？”（如“今天写作业没焦虑，用了聚焦当下法；今天记录了3个优点：帮同学讲题、按时完成作业、没生气”），坚持21天，养成“主动调节内耗、积极自我赋能”的习惯，班会课上分享“打卡成功的学生案例”。 2. 组织“小太阳能量分享会”：一周后召开15分钟的“能量分享会”，让学生分享“这一周，我是怎么拒绝内耗、做自己小太阳的”（如“这周我和同学有误会，用主动沟通法解开了，没再纠结；这周我每天记录优点，觉得自己越来越棒了”），教师拍照记录，贴在班级“阳光墙”上，让“正能量”在班级传递。 3. 制作“拒绝内耗小贴士”海报：分组让学生制作海报，内容包括“内耗的危害、拒绝内耗的方法、小太阳宣言”，用漫画、文字、贴纸装饰，贴在教室走廊、书桌旁，随时提醒学生“拒绝内耗，保持阳光心态”，营造“全员拒绝内耗、积极向上”的班级氛围。 4. 家校协同：给家长发“致家长的一封信”，内容包括“初中生内耗的表现、家庭中帮助孩子拒绝内耗的方法”（如“多肯定孩子的进步，少拿孩子和别人比；当孩子纠结时，引导他‘聚焦当下、主动行动’”），建议家长和孩子一起“记录优点”“分享‘小太阳时刻’”，形成“学校+家庭”的合力，帮助孩子持续“拒绝内耗，做自己的小太阳”。 学科网（北京）股份有限公司 $