4.1 运动与保健讲义 2024—2025学年浙教版科学八年级下册

浙教 2024 版科学八年级下册第四章 第 1 节 运动与保健 一、人体运动系统的组成 1.骨骼 0. 骨的名称、数目：人体共有206块骨，分为头骨　_(颅骨)、躯干骨、四肢骨 三部分。 0. 作用：具有维持体形、支持体重和保护内部器官等作用。 0. 脊柱：由许多　椎骨　连结而成。 0. 四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。 0. 人体共有 206 块骨骼，它们相互连接，构成了人体的支架。骨骼不仅为身体提供了支撑，还保护着重要的内脏器官，如颅骨保护大脑，肋骨保护心肺等。如图3-21所示，清晰展示了人体骨骼的整体结构。 0. 骨骼由骨膜、骨质和骨髓构成。骨膜内含有丰富的血管和神经，对骨的营养、生长和修复起着重要作用。骨质分为骨密质和骨松质，骨密质质地坚硬，分布在骨干外周；骨松质则结构疏松，呈蜂窝状，分布在骨的内部。骨髓存在于骨髓腔和骨松质的空隙中，具有造血功能。 0. 骨的结构 (1)骨膜：营养、新生、感觉。 (2)骨质：骨松质和骨密质两种。 (3)骨髓：红色的骨髓具有　造血　功能。 0. 骨的生长包括骨的增长和加粗两种。 0. 成分：骨是由柔韧的有机物和脆硬的无机物组成的。 2.肌肉 0. 肌肉主要分为骨骼肌、平滑肌和心肌。在运动中，骨骼肌起着关键作用。骨骼肌附着在骨骼上，通过肌腱与骨相连。每块骨骼肌都由肌腹和肌腱两部分组成，肌腹是肌肉中间较粗的部分，主要由肌纤维组成，能够收缩和舒张；肌腱则是两端较细的部分，由结缔组织构成，坚韧且无收缩功能，它将肌肉固定在骨骼上。 0. 当神经系统传来兴奋时，骨骼肌会收缩，牵动所附着的骨骼绕关节活动，从而产生运动。例如，当我们屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张；伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张。 0. 构造：肌肉可分为中间的肌腹和两端的肌腱。肌腹是肌的主体。多组骨骼肌肌群在神经系统的调节下，相互配合，形成动作。 0. 如图3-27屈肘和伸肘时肌肉运动示意 3.关节 0. 关节是骨与骨之间的连接方式，它使骨骼能够相对运动，从而完成各种复杂的动作。关节一般由关节面、关节囊和关节腔三部分组成。关节面是相邻两骨的接触面，其中一个略凸或呈球形，叫关节头；另一个略凹，叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的关节软骨，它可以减少运动时两骨之间的摩擦，缓冲运动时的震动。 0. 关节囊由结缔组织构成，包绕着整个关节，把相邻的两骨牢固地联系起来。关节囊的内壁能分泌滑液，滑液有润滑关节软骨的作用，可以减少骨与骨之间的摩擦，使关节的运动更加灵活自如。关节腔是由关节囊和关节面共同围成的密闭腔隙，内有少量滑液，对关节起润滑和缓冲作用。常见的关节有肩关节、肘关节、膝关节、髋关节等。图 3 展示了关节的详细结构。 0. 骨连接 （1）骨与骨之间的连结叫做骨连结。骨连结有三种形式：不动连结、微动连结和活动连结。 （2）活动连结也称为关节，是骨连结的主要形式。关节一般由关节面、关节腔、关节囊三部分构成。 0. 4.神经系统 0. 神经系统在运动中起到控制和调节的作用。大脑是神经系统的最高级中枢，它通过传出神经将指令传递给肌肉，使肌肉产生收缩或舒张的反应。同时，感觉神经会将肌肉、关节和皮肤等部位的感觉信息反馈给大脑，使大脑能够及时调整运动指令，以保证运动的准确性和协调性。 0. 例如，当我们在行走时，神经系统会不断地根据身体的平衡状态、肌肉的收缩情况以及地面的反馈信息，调整腿部肌肉的运动，使我们能够稳定地行走。此外，小脑也在运动协调中发挥着重要作用，它主要负责维持身体平衡、调节肌肉紧张度以及协调随意运动。 二、运动对人体健康的重要性 1.增强心肺功能 0. 运动时，身体对氧气的需求增加，心脏需要更努力地工作，将血液泵送到全身各个部位，从而使心脏的收缩能力增强，心率提高。长期坚持运动，心脏的心肌会增厚，心脏的容积增大，每次心跳能够泵出更多的血液，这就是所谓的 “运动性心脏肥大”，它使心脏的工作效率得到提高。 0. 同时，运动还能促进肺部的通气和换气功能。呼吸频率和深度会随着运动强度的增加而改变，使肺部能够更充分地摄取氧气，排出二氧化碳。经常运动的人，肺活量会明显增大，肺的弹性也会增强，这有助于提高身体的耐力和抗疲劳能力。例如，长期进行有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）的人，在运动时能够更轻松地呼吸，并且在日常生活中也不容易感到气短。如图展示了运动前后心肺功能相关指标的变化。 2.提高代谢水平 0. 运动可以加速身体的新陈代谢过程。在运动过程中，身体需要消耗能量来维持肌肉的收缩和运动，这会促使细胞内的线粒体加速分解葡萄糖和脂肪，产生能量。同时，运动还能促进蛋白质的合成，有助于修复和增长肌肉组织。 0. 提高代谢水平不仅能够帮助身体更有效地消耗热量，预防肥胖，还能促进身体内各种物质的循环和代谢，如促进肠道蠕动，帮助消化和排泄；促进血液循环，使营养物质能够更快速地输送到各个组织器官，维持身体的正常生理功能。此外，良好的代谢水平还能增强身体的免疫力，使身体能够更好地抵御疾病。 3.增强肌肉力量和骨骼密度 0. 力量训练（如举重、俯卧撑、仰卧起坐等）可以刺激肌肉纤维，使其受到轻微损伤。在身体修复这些损伤的过程中，肌肉纤维会逐渐增粗，肌肉力量也会随之增强。强壮的肌肉不仅有助于提高运动表现，还能更好地保护关节，减少运动损伤的风险。 0. 运动对骨骼也有积极的影响。当肌肉收缩时，会对骨骼产生一定的应力刺激，这种刺激能够促进骨骼细胞的活性，增加骨密度。尤其是在青少年时期，适当的运动对于骨骼的生长发育至关重要，能够预防日后骨质疏松症的发生。例如，经常进行户外运动（如篮球、排球等）的青少年，其骨骼发育通常会更加健康，骨密度也相对较高。 0. 4.促进心理健康 0. 运动能够促进大脑分泌一些神经递质和激素，如内啡肽、多巴胺等。内啡肽被称为 “快乐激素”，它能够使人产生愉悦感和满足感，缓解焦虑和压力。当我们进行运动时，尤其是进行有氧运动时，身体会分泌大量的内啡肽，让我们在运动后感觉心情舒畅，精神饱满。 0. 多巴胺则与大脑的奖励机制和情绪调节密切相关。运动可以增加多巴胺的分泌，提高人的注意力和积极性，改善情绪状态。此外，参与团队运动或社交性的体育活动还能增强人际交往能力，拓展社交圈子，减轻孤独感，进一步促进心理健康。对于患有抑郁症或焦虑症的人来说，适度的运动往往被作为一种辅助治疗手段，帮助他们缓解症状，提高生活质量。 5.改善睡眠质量 0. 规律的运动可以调节人体的生物钟，使身体更容易进入睡眠状态，并且提高睡眠的深度和质量。运动能够消耗身体的能量，使身体在休息时更容易放松下来，从而更快地进入梦乡。同时，运动还能调节神经系统的功能，减少焦虑和紧张情绪，这些都有助于改善睡眠。 0. 不过，需要注意的是，运动时间不宜过晚，最好在睡前 2 - 3 小时结束运动，以免因运动后身体过于兴奋而影响睡眠。选择适合自己的运动方式和强度，坚持规律运动，能够有效地改善睡眠问题，让人在第二天醒来时感觉精力充沛。 三、科学的运动保健方法 1.运动前的准备 0. 热身活动：运动前进行充分的热身活动是非常必要的，它可以帮助身体逐渐适应即将开始的运动强度，减少运动损伤的风险。热身活动一般包括全身性的有氧运动和关节活动。全身性有氧运动可以选择快走、慢跑、开合跳等，持续 3 - 5 分钟，使身体微微发热，心率有所提高。关节活动则要针对即将进行的运动中主要使用的关节进行，如颈部、肩部、肘部、腕部、腰部、髋关节、膝关节和踝关节等。每个关节可以进行顺时针和逆时针的转动、屈伸等活动，每个动作重复 5 - 10 次，以增加关节的灵活性，减少关节损伤的可能性。 0. 0. 选择合适的运动装备：合适的运动装备不仅能够提高运动的舒适度，还能为身体提供必要的保护。例如，进行跑步运动时，要选择一双具有良好支撑性、缓冲性和透气性的跑鞋，它可以减轻跑步时地面对脚部和膝盖的冲击力，预防脚部和腿部的损伤。进行球类运动时，要佩戴相应的护具，如篮球运动中的护膝、护腕，足球运动中的护腿板等，这些护具可以保护关节和容易受伤的部位。此外，根据运动的环境和季节，选择合适的运动服装也很重要，如在寒冷天气运动时要注意保暖，穿着多层透气的衣物；在炎热天气运动时要选择轻薄、透气、吸汗的服装，以保持身体的干爽和舒适。 2.运动中的注意事项 0. 控制运动强度和时间：不同的运动项目和个人身体状况适合的运动强度和时间各不相同。一般来说，可以通过心率来衡量运动强度。对于健康成年人，适宜的运动心率范围可以用公式计算：（220 - 年龄）×60% - 85%。例如，一个 30 岁的人，其适宜的运动心率范围大约在 114 - 157 次 / 分钟之间。运动时间则要根据运动强度和个人体力来确定，有氧运动一般建议每次持续 30 分钟以上，力量训练可以根据个人情况，每个动作进行 2 - 3 组，每组重复 8 - 12 次。但要注意避免过度运动，过度运动可能导致身体疲劳、受伤，甚至引发其他健康问题。如果在运动过程中出现头晕、心慌、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动，并寻求医疗帮助。 0. 保持正确的运动姿势：正确的运动姿势对于提高运动效果、减少运动损伤至关重要。在进行各种运动时，都要注意保持身体的平衡和正确的姿态。例如，跑步时要保持头部正直，眼睛平视前方，肩部放松，手臂自然摆动，步伐适中，避免过度跨步或内八字、外八字等不良姿势；进行举重等力量训练时，要掌握正确的动作技巧，保持脊柱的自然曲线，避免弯腰驼背或过度扭曲身体。如果不确定自己的运动姿势是否正确，可以请教专业的体育教练或参考相关的运动教程，及时纠正错误姿势。如图为正确与错误跑步姿势的对比图。 0. 合理补充水分：运动过程中，身体会通过出汗等方式散失大量水分，因此及时补充水分非常重要。在运动前 1 - 2 小时，可以适量饮用 500 - 600 毫升的水，以保证身体有足够的水分储备。在运动过程中，要根据出汗情况和运动时间，每隔 15 - 20 分钟饮用 150 - 200 毫升的水，不要等到口渴了才喝水，因为口渴时身体已经处于轻度脱水状态。运动后，也要及时补充水分，同时可以适当补充一些含有电解质（如钠、钾等）的饮料，以帮助身体恢复电解质平衡，缓解疲劳。 3.运动后的放松 0. 拉伸运动：运动后的拉伸运动可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和僵硬感，促进肌肉恢复。拉伸运动要针对运动中主要使用的肌肉群进行，每个动作保持 15 - 30 秒，缓慢地拉伸肌肉，感受肌肉的伸展，但不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。例如，跑步后可以进行腿部的拉伸，包括大腿前侧的股四头肌拉伸、大腿后侧的腘绳肌拉伸和小腿的腓肠肌拉伸等。股四头肌拉伸时，可以站立位，一手握住同侧脚踝，将脚向上拉，感受大腿前侧肌肉的拉伸；腘绳肌拉伸可以仰卧位，抬起一条腿，双手抱住大腿后侧，将腿向身体拉近，感受大腿后侧肌肉的拉伸；腓肠肌拉伸则可以面对墙壁站立，双手撑墙，双脚与肩同宽，将身体前倾，感受小腿后侧肌肉的拉伸。 0. 如图为常见拉伸动作 0. 放松身心：除了身体上的放松，运动后的心理放松也很重要。可以通过冥想、深呼吸、听音乐等方式来缓解运动后的紧张情绪，让身心得到充分的休息。冥想时，可以选择一个安静舒适的环境，坐在或躺在垫子上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，放松身心。深呼吸则可以慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，使腹部收缩，重复几次，帮助身体放松下来。听一些舒缓的音乐也能有效地缓解压力，促进身心的恢复。 4.运动频率和休息 0. 合理安排运动频率：运动频率要根据个人的身体状况和运动目标来确定。一般来说，每周进行 3 - 5 次运动较为合适。如果运动强度较低，可以适当增加运动次数；如果运动强度较高，则需要适当减少运动次数，给身体足够的时间恢复。例如，进行低强度的有氧运动（如散步、瑜伽等），可以每天进行；而进行高强度的力量训练或竞技运动（如举重、篮球比赛等），每周进行 2 - 3 次即可，避免连续高强度运动对身体造成过大的负担。 0. 保证充足的休息：休息对于身体的恢复和运动效果的提升同样重要。在运动后，身体需要时间来修复受损的肌肉组织、补充能量储备和调整身体机能。因此，要保证每天有足够的睡眠时间，一般成年人需要 7 - 8 小时的睡眠。此外，在运动计划中，也要合理安排休息日，让身体有充分的时间恢复。在休息日，可以进行一些轻松的活动，如散步、拉伸等，帮助身体保持活力，但不要进行高强度的运动。同时，要注意饮食营养的均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，为身体的恢复和运动提供充足的营养支持。 四、运动系统常见问题及预防 1.运动损伤 0. 常见类型 42. 肌肉拉伤：多因运动前热身不充分，肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，突然进行剧烈运动或过度拉伸肌肉，导致肌肉纤维撕裂。常见于短跑、跳远、举重等运动项目。症状表现为受伤部位疼痛、压痛，肌肉紧张形成硬结，活动时疼痛加剧。 42. 关节扭伤：关节在运动中突然受到外力的作用，发生超范围的活动，导致关节周围的韧带、肌腱等软组织损伤。如篮球运动中的踝关节扭伤，足球运动中的膝关节扭伤等。关节扭伤后，受伤关节会出现疼痛、肿胀、淤血，活动受限等症状。 42. 骨折：通常是由于受到强大的外力撞击或运动姿势不当，使骨骼的完整性遭到破坏。骨折处会出现剧烈疼痛、肿胀、畸形，肢体活动功能障碍等症状。在一些对抗性较强的运动（如橄榄球、冰球等）以及高风险的运动（如滑雪、攀岩等）中，骨折的发生率相对较高。 0. 预防措施 43. 做好热身和拉伸：运动前进行全面的热身活动，包括全身性的有氧运动和针对性的关节、肌肉拉伸，使身体各部位充分准备好迎接即将开始的运动，降低运动损伤的风险。运动后进行拉伸运动，帮助放松肌肉，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。 43. 掌握正确的运动技巧：在进行各种运动项目时，要学习并掌握正确的运动姿势和技巧。可以通过参加专业的体育培训课程、观看教学视频或请教经验丰富的教练，确保自己的运动动作规范、准确，避免因错误的动作导致身体损伤。 合理安排运动强度和时间：根据自己的身体状况和运动能力，合理制定运动计划，避免过度运动。逐渐增加运动强度和时间，给身体足够的适应过程。同时，注意运动的节奏，避免连续长时间进行高强度运动，要适当安排休息时间。 2佩戴合适的运动护具：根据不同的运动项目，选择合适的运动护具，如头盔、护膝、护腕、护肘、护腿板等。这些护具可以为身体的关键部位提供额外的保护，减少受伤的可能性。 1. 运动疲劳 0. 表现和原因 1. 表现：运动疲劳主要表现为身体乏力、肌肉酸痛、反应迟钝、注意力不集中、运动能力下降等。在心理方面，可能会出现烦躁、焦虑、厌倦等情绪。运动疲劳如果不及时缓解，长期积累可能会导致过度训练综合征，影响身体健康和运动表现。 1. 原因：运动疲劳的产生主要是由于运动过程中身体能量物质的大量消耗，代谢产物（如乳酸等）在体内堆积，导致肌肉和神经系统的功能下降。此外，长时间的高强度运动、缺乏充足的休息和睡眠、不合理的饮食营养等因素也会加重运动疲劳的程度。 0. 缓解方法 2. 保证充足的睡眠：睡眠是身体恢复的重要时期，在睡眠过程中，身体会进行自我修复和调整，补充能量储备，清除代谢产物。每天保证 7-8 小时的高质量睡眠，有助于缓解运动疲劳，恢复体力和精神状态。 2. 合理饮食：运动后要及时补充营养，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质是修复和增长肌肉组织的重要营养素，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含优质蛋白质的食物；碳水化合物是身体的主要能量来源，运动后适当补充碳水化合物能够快速恢复体力，可以选择全麦面包、米饭、面条等食物；同时，要注意补充维生素和矿物质，多吃新鲜的蔬菜和水果，以维持身体的正常代谢功能。 2. 适当休息和放松：在运动计划中合理安排休息日，让身体有足够的时间恢复。在休息时，可以进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽、冥想等，帮助放松身心，缓解压力。此外，按摩也是缓解运动疲劳的有效方法之一，可以促进血液循环，加速代谢产物的排出，减轻肌肉酸痛。可以自我按摩或请专业的按摩师进行按摩。 1. 姿势不良导致的问题 0. 常见不良姿势及影响 3. 弯腰驼背：长期弯腰驼背会使脊柱的正常生理曲度发生改变，导致脊柱变形，增加脊柱疾病（如颈椎病、腰椎间盘突出症等）的发病风险。同时，还会影响胸廓的正常发育，限制肺部的扩张，影响呼吸功能。图 14 为弯腰驼背姿势及其影响的示意图。 3. [此处插入弯腰驼背姿势的图片，并标注对脊柱、肺部等的影响] 3. 图 14：弯腰驼背的影响 3. 久坐不动：长时间保持坐姿，尤其是不正确的坐姿，会使腰部、背部和颈部的肌肉处于紧张状态，容易导致肌肉疲劳和疼痛。同时，还会影响血液循环，增加心血管疾病的发生风险。此外，久坐不动还会导致身体代谢减缓，增加肥胖和糖尿病等疾病的发病几率。 0. 纠正和预防方法 4. 保持正确的坐姿和站姿：无论是坐着还是站着，都要保持身体的正直，头部端正，肩膀自然下垂，胸部挺起，腰部挺直。避免长时间低头或弯腰，每隔一段时间要起身活动一下，放松身体。 4. 加强核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部和背部的肌肉，它们对维持身体的姿势和稳定起着重要作用。通过平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练，可以增强核心肌群的力量，有助于保持正确的姿势，减少姿势不良导致的问题。 五、不同人群的运动建议 1. 青少年 0. 青少年正处于生长发育的关键时期，运动对于促进骨骼生长、增强肌肉力量、提高身体素质具有重要意义。适合青少年的运动项目有很多，如篮球、足球、羽毛球、游泳、跑步等。 0. 青少年在运动时，要注意运动强度和时间的合理安排，避免过度运动对身体造成损伤。同时，要注重运动技能的学习和培养，养成良好的运动习惯。此外，青少年还应保证充足的营养摄入，尤其是蛋白质、钙、维生素等营养素，以满足身体生长发育和运动的需求。 1. 成年人 0. 成年人面临着工作和生活的压力，运动可以帮助他们缓解压力、增强体质、预防疾病。成年人可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合的运动项目，如健身操、瑜伽、慢跑、骑自行车、登山等。 0. 对于成年人来说，运动要注重循序渐进，逐渐增加运动强度和时间。同时，要注意保持运动的规律性，每周至少进行 3-5 次运动。在运动过程中，要注意保护关节和肌肉，避免受伤。此外，成年人还应结合健康的饮食和生活习惯，以达到更好的运动效果。 1. 老年人 0. 老年人的身体机能逐渐衰退，运动时要特别注意安全，避免进行高强度、高风险的运动项目。适合老年人的运动项目有散步、太极拳、广场舞、慢跑、游泳等。 0. 老年人在运动前要进行充分的热身活动，运动过程中要控制运动强度和时间，以身体不感到疲劳为宜。运动时最好有家人或朋友陪伴，以防发生意外。此外，老年人还应定期进行身体检查，根据身体状况调整运动计划。 六、课堂小结 1. 本节课我们学习了人体运动系统的组成，包括骨骼、肌肉、关节和神经系统，它们相互配合，使人体能够完成各种运动。 1. 运动对人体健康有着多方面的重要意义，如增强心肺功能、提高代谢水平、增强肌肉力量和骨骼密度、促进心理健康、改善睡眠质量等。 1. 科学的运动保健方法包括运动前的准备、运动中的注意事项、运动后的放松以及合理安排运动频率和休息。 1. 我们还了解了运动系统常见的问题及预防措施，以及不同人群的运动建议。希望同学们能够将所学知识运用到实际生活中，养成科学运动的习惯，保持身体健康。 七、课后练习 1. 人体运动系统由哪些部分组成？它们各自在运动中起到什么作用？ 1. 运动对人体健康有哪些重要意义？请举例说明。 1. 简述科学的运动保健方法，包括运动前、运动中、运动后应注意的事项。 1. 运动系统常见的问题有哪些？如何预防这些问题的发生？ 1. 结合自己的实际情况，制定一份适合自己的运动计划，并说明制定该计划的依据。 第 1 页 共 9 页 学科网（北京）股份有限公司 $$