第三课 《了解你的考试焦虑》课件-2024-2025学年高中心理健康北师大版（2015）高一全一册

单位：大城县第一中学 主讲教师：张金銮 高中心理健康教育 北师大版 高一年级（上册） 第三课：了解你的考试焦虑 考不好怎么办？ 睡不着怎么办？ 我很紧张怎么办？ ………… 焦虑 焦虑，是一种紧张不安、恐惧的情绪体验，正常人生道路上经常遇到两条道路的选择，甚至是多条道路的选择，常常造成焦虑。如果这个人比较犹豫不决，患得患失，就会经常焦虑，如考试、分配工作前均会焦虑。 考试焦虑——在考试前，常表现为对自己的能力和发挥效果不断产生怀疑，从而在考试中产生是一种紧张不安、恐惧的情绪体验。 趣 味 测 试 趣 味 测 试 1、考试时我总是花大量的时间担心我是否会做的好，所以常常不能按时完成考试。 2、考试时，当我不能理解题目要求时，我会感到很慌乱。 3、为了尽快答题抢时间，我会为此犯下许多粗心或者是不小心的错误而丢分。 4、我为了考试花了许多时间，但在临考前我还是发现很多东西来不及准备（复习）。 5、我熟悉和掌握的东西，总是在考试中没有发挥好。 6、在考试时，我总能注意到周围的人比我更快（好），越想越觉得困难。 7、我总在考试前一天晚上十分担心睡眠效果不好。 8、我的强项我总是很有把握，但对弱项没有信心，总是做不好。 9、考试时，当我第一项没完成好时，后面的考试也很难进行下去。 10、 由于不细心，总会有意外的错误发生，扣分。 11、 想到平时不如我的人考得比我好，就觉得压力很大，我一定不能输给他。 12、 考试时，我总觉得时间比平时过的快，如果慢点我会考的更好些。 动机的强度与解决问题之间的关系 适度的压力水平，容易保持人的兴趣，也可以最大可能地减少焦虑对考试的不利影响。 要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态 不能精神太紧张、对结果太关注 不能完全放松、失去动力 信心：考生成功的精神支柱 目标期待适当 不要攀比 以平常心对待考试 积极的自我暗示：“我一定能做好”！ 不要把考试焦虑看得太重 专心：专心致志才能考出水平 考前过于关注考试结果：怕考不好会受到老师批评、父母责怪、邻里窃笑、同学非议 考场上一遇到难题就紧张、分心 “瓦伦达心态”：不为赛事以外杂念所动 心理调整 1、注意力转移法 使自己的思想力求“超脱”，避免紧张气氛，减少造成自己紧张的信息输入。如：看书、吃东西、与同伴开开玩笑等，用以忘却那些令人烦恼的不良诱导的刺激。 2、自我暗示法 借助自己的语言，通过想象，按一定的模式对自己的心理施加影响，把一些不利的影响消除掉，使自己能在暗示中得到较好的成绩。 自我实现的预言： 你想成为什么样的人，你自己就会自觉不自觉的去证明你自己就是这样的人；你认为你是很有力量的，你就很有力量；你认为你是一个容易失败，被别人抛弃的人，你就会找很多的理由证明你是一个失败者。 3、呼吸调控法 当情绪紧张激动时，可以采用缓慢的腹式呼吸来达到放松的目的，这种方法可以使考生的情绪得到放松，紧张的思维得到缓解；当情绪低落时，可以采用有力的长节奏的胸式呼吸，提高情绪的兴奋水平。 4、音乐调节法 采用自己喜欢的轻松的愉快的熟悉的音乐，调节考生的身体活动，吸引考生的情绪变化，转移过度兴奋和焦虑的心情，让自己的情绪，思维得到有利于考核的变化。 5、肌肉放松训练 放松训练 谢 谢 $$