合理饮食（课件）-2023-2024学年四年级下册综合实践活动安徽大学版

合理饮食 健康的四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 合理膳食的定义 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 食物的种类 谷类及薯类 动物性食物（肉类） 奶类 豆类、坚果类 水果、蔬菜及菌类 油脂、盐 每天选择食物的品种越多越好 （1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。 （2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。 （3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。 （4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。 谷类及薯类 每天保证足量谷类摄入，粗细搭配。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。 谷类及薯类 （1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克（5两~8两）为宜。 （2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~100克（1两~2两）。 （3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。 （4）合理搭配不同种类的食物。 蔬菜 每天吃新鲜蔬菜300-500克（6两~1斤），最好深色蔬菜占一半。 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 蔬菜 （1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 （2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。 （3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。 （4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。 （5）少吃酱菜和腌菜。 （6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 蔬菜 水果 每天吃新鲜水果200克-400克（4两~8两）。 新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。 水果 （1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。 （2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。 （3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。 （4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 奶类 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。 奶类 （1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。 （2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。 （3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。 （4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。 （5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。 动物性食物 常吃适量的鱼：75克~100克（1.5~2两）、蛋：25克~50克（0.5~1两）、禽和瘦肉：50克~75克（1~1.5两）。 鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预