让自己休息会儿 课件-2023-2024学年中职下学期主题班会

October Hello 让自己休息会儿 1 我的假期这样过 你在刚刚结束的假期中，都做了些什么事情呢？ 2 你在放假时（除了补习班、兴趣班和写作业之外的时间），一般都会怎样度过？ A. 睡觉 B. 和朋友出去玩 C. 玩手机、平板、电脑等电子产品 D. 做一些自己感兴趣的事情（如乐高、骑行、看书、做手工等） E. 去室外接触大自然 F. 其他 3 小A的生活片段记录 家了 你觉得小A在之后的假期时间中会感到轻松一些吗？ 4 为什么小A明明没有在做与学习相关的事情，还会“越休息越累”呢？ 5 无效休息 ——越休息越累 A. 连续睡了十个小时，醒来仍然觉得疲惫 B. 一天无所事事，但仍然觉得很累C. 总是失眠，黑眼圈越来越重 D. 经常觉得注意力无法集中，精神涣散E. 哪怕闭上眼睛，脑海里还是塞满了各种想法 6 玩手机刺激大脑使其兴奋 1 3 2 为什么我们会越休息越累？ 睡太久导致大脑供氧不足 一些大脑活动会消耗很多热量 7 玩手机刺激大脑使其兴奋 手机信息会刺激我们的大脑产生多巴胺，这是一种短暂的、能量高的神经递质，会让人们从这一过程中体验到快乐的感觉。 为了维持这一快乐的感觉，有人就会忍不住一直刷手机，这会刺激大脑高速工作。 8 玩手机刺激大脑使其兴奋 医学研究发现，视网膜神经中的内生感光视神经细胞只要每天受到8分钟的蓝光刺激，身体就会持续兴奋1个小时，容易造成生物钟的混乱。 9 睡太久导致大脑供氧不足 当睡眠时间太长的时候，我们的心脏活动会减弱，出现大脑供血供氧不足的现象，进而导致思维迟钝、头昏脑胀。 10 一些大脑活动会消耗很多热量 大脑自动运行的神经系统叫做预设模式网络（Default Mode-Net-Work，简称DMN）。脑科学家们研究发现：大脑的能量，有高达70%左右用于维持DMN运作。它总在大脑没有执行有意识活动时自动运作，比如：反思过去（反刍），担忧未来。 11 美国心理学协会(APA)发现，许多人在假期中都会受到“假期压力”的影响。当假期中发生预料之外的事时，我们的压力指数会持续上升，很难使我们进入有效的放松状态中。 给未完结的工作找到一个节点，告诉自己“工作暂停在这里就可以了”，完成好假期前的收尾工作。 12 有效休息怎么做 规律作息，主动休息 大脑放松法 走向高质量睡眠 13 规律作息，主动休息 学习和生活分开，在固定的时间或场合进行学习活动，将“有意识行为”变成“下意识行为”，使一切都会变得自然而然、轻轻松松。 14 规律作息，主动休息 根据心理学家谢切诺夫的实验，除了脑力、体力相间使用可以缓解疲劳外，交替更换用脑的内容，也可以减缓大脑的疲劳。多做一些跟平常不一样的事情，给大脑一些新鲜感，休息的感觉会更加彻底。 15 1 2 3 改变对杂念的认知 想象把杂念踢出大脑 思考一下纠结的想法是否有反例 大脑放松法：杂念可控时——猴子思维消除法 16 4 5 对自己有信心，不把“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之 向自己的深层次需求探索 大脑放松法：杂念可控时——猴子思维消除法 17 实践练习 1. 我的中长跑太垃圾了，我永远坚持不下来800/1000 2. 又和第一失之交臂，什么时候我才能摆脱“千年老二” 3. A为什么给B的朋友圈点赞都不给我点赞，A果然讨厌我。 4. 我真的好普通啊，没有人会喜欢这样的我 18 大脑放松法：杂念不可控时——RAIN四步调节法 Recognize 觉察内心的负面情绪，不给自己贴标签 Accept 接纳自己的一切情绪，不批判自己 Investigate 调查自己的生理反应，给自己放松 Non-Identification 保持距离，不过分纠结自己的情绪，想象在脑海中甩掉它。 19 大脑放松法：杂念不可控时——RAIN四步调节法 Recognize 觉察内心的负面情绪，不给自己贴标签 Accept 接纳自己的一切情绪，不批判自己 Investigate 调查自己的生理反应，给自己放松 Non-Identification 保持距离，不过分纠结自己的情绪，想象在脑海中甩掉它。 例如：感觉很生气 觉察：我生气了 接纳：没办法，谁遇到这种情况都会生气 调查：为什么我会对这件事情格外生气？是不是我有什么内在需求还没有被满足？我的心率是怎样的，还有什么其他的生理反应吗？ 保持距离：观察自己生气的样子，想象自己不生气的话是什么样子 20 计算我的睡眠效率 睡眠效率=睡着时长/闭上眼睛躺在床上的时长，如7/8=0.875 0.85以下：睡眠效率过低 0.85-0.9：正常 0.9以上：睡眠效率极高 21 如果你的睡眠效率低…… 制定具体的明日行动计划，从而放松下来； 对自己进行积极的心理暗示。 入睡时：“现在我即将进入睡眠状态，随着我身体的放松，我会进入越来越深的睡眠状态”