高中生如何停止精神内耗 讲义--2023-2024学年高一上学期心理健康教育主题班会

高中生如何停止精神内耗 余华曾在一档节目中说：“精神内耗说白了就是自己心里的戏太多了。言未出，结局已演千百遍；身末动，心中已过万重山；行末果，假想苦难愁不展；事已毕，过往仍在脑中演。” 什么是野马效应 在非洲大草原上生活着一种野马，体型高大且健硕，肌肉十分发达，奔跑速度惊人，可以说是一种非常强大的生物。然而这种野马有个天敌-----吸血蝙蝠，这种生物体型虽小但却有十分锋利的口器，它们最喜欢吸附在野马腿上，刺破皮肤，贪婪地吸食血液。遭到吸血蝙蝠的攻击后，野马感到十分恐惧和愤怒，于是拼命蹦跳、奔跑，但也无法摆脱吸附力极强的蝙蝠。于是在大草原上就出现了这样的景象：一匹狂怒的野马在旷野中不停地奔跑、跳动，挥汗如雨，很快就耗尽了力气，可它却丝毫不肯停下。最终，野马在极度疲惫中不甘心地死去了。其实，动物学家们发现，蝙蝠所吸取的血量很少，并不足以让野马失血过多而死。野马，真正的死因是由于它的愤怒，不断狂奔，力竭而死。这就是著名的“野马效应”。野马效应的启示对于野马来说，吸血蝙蝠是一种外界的挑战，是一种外因，而野马对这一外因的剧烈情绪反应才是造成它死亡的最直接原因。人在生活中难免会遇到不顺心的事，如若不能冷静对待，情绪激动，甚至暴跳如雷，大发脾气，就会严重危害我们的身心健康。吓到你的，或许只是你内心的恐惧；气坏你的，或许只是你内心的愤怒罢了。野马效应的应用据心理学家的研究，在冲动暴躁时，精神处于高度紧张的状态，会对身体器官以及内分泌系统造成不良影响，多次之后，容易诱发心脏病、高血压、神经衰弱等多种疾病，严重影响我们的身心健康。所以，在日常生活中,我们不能被情绪所控制，而是要做情绪的主人：（1）觉察情绪自我情绪的觉察十分重要。当我们在面对一些事情时，要意识到自己生气、愤怒的情绪即将要爆发，也就是认识到自己现在有情绪了，这是做情绪主人的第一步。（2）按下暂停键处在易激惹的情绪状态下，我们会做出一些让自己事后很是后悔的事情。所以在情绪即将爆发时，按下暂停键，深呼吸或者转移注意力，带情绪缓和之后再来处理事情。（3）书写情绪及时按下暂停键之后，其实已经开始慢慢冷静了。拿出小本子或者备忘录，书写自己的情绪过程，不仅可以缕清思路，重新思考，其实这也是宣泄情绪的一种方式。当然，宣泄情绪的方式还有很多，比如倾诉、跑步、唱歌、跳舞等等~ 什么是白熊效应 你有没有过这种经历呢？越是不要做、不要记得的事情，却往往越会做，越会回想。 在睡觉之前想起来之前失眠的场景，越想睡觉却越睡不着。打游戏时告诉自己只能打1个小时，却控制不住的玩了一下午。有时候，一个人不知不觉，就像卷入了旋涡之中，越挣扎，却陷得越深，最后整个身子都被埋没，便再也走不出来了。 当我们被要求不要去想或做一件事时，我们的注意力已经集中到这件事情上了，从而使我们无法从根本上放弃对事情的关注。这就是我们常说的“钻牛角尖”了，也就是心理学上的白熊效应。 白熊效应又称白象效应、反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。 白熊效应主要强调的是当我们越是刻意地让自己的大脑不要想某件事时，大脑的思维往往对这个想法进行反弹从而不断强化这个想法。 那么归结到生活中来，白熊效应具体有哪些体现呢？新学期，同学们面对大量的专业课程的学习，开始焦虑彷徨不知所措，上课时，总是提醒自己要好好听课，但结果总是摸鱼。当我们想快点睡着，越是难以入眠。举个简单点的例子，前段时间的航宝们都在经历期末考试，相信身边的许多小伙伴都有经历晚上焦虑学习，担心复习不完导致睡不着觉的情况，当我们晚上失眠胡思乱想时，脑子会乱成一团，什么记忆都会出现甚至还会做噩梦，而当我们越是告诉自己不要胡思乱想，想要逼着自己睡觉时，反而更会睡不着了。我们应该如何摆脱“白熊效应”呢？ 1.多用肯定的暗示 不管是让我们不要想好什么或者不要做什么，都是一种否定式的暗示。我们很容易就会踏入“白熊效应”的陷阱之中。而现在，我们可以用肯定来代替否定，多给自己积极的心理暗示。 比如，生活中学习中多说“我是最棒的”“我一定没问题”这样积极的话。自我暗示的力量是很强大的，一旦你不断地肯定自己，一定能比之前做得更好。 所以，在生活中，请多多使用肯定的暗示哦，这样我们的生活会越来越好! 2.转移注意力 当我们总是胡思乱想，很难忘掉我们不愿意去想的人或事时，我们可以找到自己感兴趣的或对自己有益的事来转移注意力。 关注自己想做什么，而非不想做什么。通过做想做的事让自己忙碌起来，充实起来，就会忘掉当下的痛苦和烦恼，比如看场电影、学一门语言、运动健身、撸猫撸狗、和家人朋友大吃一顿等等。 美好的事情有那么多，总能有让自己开心起来的！ 什么是“精神内耗”精神内耗就是指人自身的精神