满怀信心，轻松应考 课件--2023-2024学年高一上学期期末考试动员主题班会

主讲人：袁晨 满怀信心，轻松应考 行动，就是最好的消化法 时间：2024年1月2日 目录 目录 context 01 什么是考前焦虑 02 考前认知调整 03 考前焦虑调节 04 考前压力释放 05 克服焦虑方法 01 什么是考前焦虑 - 行动，就是最好的消化法 - 考前焦虑含义 随着考试临近，不少学生相继出现一些奇怪“状”，一些学校的心理咨询老师将这些“怪病”解释为“考前焦虑症”。这是因为接连几次考试失利而造成的。 害怕再失败，心理过度紧张就会出现考试时怯场，这是一种较严重的考试焦虑状态。 症状表现 与他人沟通困难 1 心理压抑、恐惧 2 信心下降，产生自卑心理 3 休息不足，身体过劳 4 精力下降，注意力不集中 5 心里焦躁不安 6 02 考前认知调整 - 行动，就是最好的消化法 - 考前认知调整 首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己； 考前认知调整 消除大脑中的错误信息 不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒 不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心 适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。 考前认知调整 03 考前焦虑调节 - 行动，就是最好的消化法 - 法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，乐观的人总是笑着念完这串念珠”，当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。 积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。 积极的自我暗示 法国大作家大仲马 研究表明，运动可以消除一些导致焦虑的化学物质，使精神放松，心情愉悦。 当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效的缓解了焦虑的情绪，使你有更充沛的精力去做下面的事。 适量的运动 做最感兴趣的事情 通过做一些感兴趣的事情能够缓解焦虑： 人们在做自己感兴趣事情的时候，都会全身心的投入，进入一种物我两忘的境界。 唱歌 听音乐 看电视 打篮球 情感宣泄 你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友，让自己的内心得到调整； 或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。 情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段 音乐 音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。 当一些事情使你感到不安、烦躁时，不妨静下心来听听音乐，你会觉得音乐犹如一缕清风拂过你的心灵，感到无比的舒适和惬意，而你的焦虑情绪也随之烟消云散。 听音乐 04 考前压力释放 - 行动，就是最好的消化法 - 正视压力 心理学研究表明，适度的压力有利于学习效率的提高，而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。 所以，压力本身并不可怕，很多时候，人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。 重要的是如何把压力调整到适度。 俗话说：有了压力成动力，没有压力轻飘飘。 制定恰当的目标和阶段 确定适合于自己的复习内容 注重查漏补缺 不对自己提出超出能力和时间的要求 制定恰当的考试目标 学会自我减压训练——优化情绪 当压力过高，影响到自己的学习效率时，就要学会自我减压。 方法一 自我宣泄：考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。 方法二 学会深呼吸：考生可以坐着或者躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，这样多反复几次。 方法三 按摩内关穴：考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每回36次，能起到调节情绪的功能。 方法四 全身肌肉放松法：闭上眼睛，心里默念身体需要放松的部位，同时用心去感受放松的感觉。 方法五 积极想象：可以尽量回想自己曾经成功的时候，还可以伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境。 学会积极自我暗示——增强信心 考生应当学会积极自我暗示法 “我能行！有什么了不起，不过如此而已！” “不管考得怎样，我尽了最大的努力就无怨无悔了！” “我相信自己！那些考题已经重复很多遍了，再大的困难也不放弃，能挺过去！” 05 克服焦虑方法 - 行动，就是最好的消化法 - 把注意力从不良心境中引开，对消除焦虑是有帮助的。目标转移法可以这样运作： 其一是体力上分配，当你紧张焦虑的时候，不妨适当做些体育活动； 其二是转移注意方向，从事一种自己最有兴趣的活动，如听听音乐、读一本自己喜欢的书等。 目标转移法 坦然面对法 “ 考前有些焦虑，是机体固有的、具有保护和适应功能的防卫反应。 适度紧张有利于个体潜力的充分发挥。只要不过度，大可不必忧心忡忡。 ” 系统学习法 把所学知识按一定的逻辑关系形成一个系统，每晚像看电影一样在脑海里过一遍。 这样，你就会对所学知识感到心中有数，即使上考场也不会心慌。 心理暗示法 在考前可在家中大声诵读： “我这次一定能考好” “我对自己充满信