第七章 合理膳食与营养 第三节 中国居民平衡膳食宝塔（课件）- 《烹饪营养与安全》同步教学（电工版）

第七章 合理膳食与营养 第三节 中国居民平衡膳食宝塔 一、平衡膳食宝塔的说明 为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡膳食宝塔” 。 “膳食宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。 膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 中国居民平衡膳食宝塔 第一层 碳水化合物 膳食纤维 B族维生素 谷薯类： 250-400g 全谷物和杂豆：50-150g 水： 1500-1700ml 运动： 6000步 谷：谷类为主 粗：粗细搭配 50g/天 薯：增加薯类 豆：每日有豆 水：1500~1700ml 动：6000步 胡萝卜素含量高：红色、黄色水果 VC含量高：枣、柑橘类、浆果类 钾含量高：香蕉，黑加仑、红枣 增加十字花科和菌藻类蔬菜 深色蔬菜 >50%/日 第二层 提供维生素 矿物质 膳食纤维 植物化学物质 水果类：200-350g 蔬菜类：300-500g 红 肉：猪牛羊肉 白肉：鱼、禽。 动物铁：易吸收利用 鱼：多不饱和脂肪；蛋白质容易消化利用率高 蛋：营养素种类多，质量好，价值极高。 磷脂最好来源 维生素A、D、E、K、全部B族 矿物质钙、磷、铁、锌、硒 第三层 动物性蛋白 脂类 脂溶性维生素 B族维生素 矿物质 鱼虾类 75-100g 畜禽肉类 50-75g 蛋类 25-50g 第四层 优质蛋白 维生素 大豆异黄酮 不饱和脂肪酸 奶及奶制品300g 大豆类及坚果类25-30g 坚果含油脂多不可过量 奶是钙的优质来源 大豆中含有大豆异黄酮 酱油中含有食盐，应按比例减少食盐用量 第五层 脂肪 VE 碘 油 25-30g 盐 <6g 油：提供脂肪、VE。 帮助维生素A、D、E的吸收 推荐家庭用油：花生油、橄榄油、亚麻籽油 升高血压 高盐饮食有升高血压的作用 促动脉粥样硬化 使血浆胆固醇升高，促进动脉粥样硬化 易患感冒 抑制呼吸道细胞的活性及其抗病能力； 减少唾液，使口腔内溶菌酶减少， 增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。 致胃癌 高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。 骨质酥松 多吃盐加快骨钙丢失，易患骨质疏松症。 多盐的危害 中国居民膳食宝塔变化对比 名称 层级 2007版 2016版 对比结果 第五层 盐6克 油25~30克 盐＜6克 油25~30克 盐一步减少 烹调油未变化 第四层 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30~50克 奶及奶制品300克 大豆及坚果25~35克 奶类无变化 减少了大豆及坚果 第三层 畜禽肉类50~75克 鱼虾类500~100克 蛋类25~50克 畜禽肉类40~75克 鱼虾类40~75克 蛋类40~50克 肉类及水产品总量再减少，增加了蛋类 第二层 蔬菜类300~500克 水果类200~400克 蔬菜类300~500克 水果类200~350克 水果进一步降低 第一层 谷薯类及杂豆250~400克 谷薯类250~400克 全谷物及杂豆50~150克 薯类50~100克 总量没变，细化了粗杂粮及薯类的量 地平层 水1200ML 身体活动6000步 水1500~1700ML 每天活动6000步 饮水量明显增加 二、中国居民膳食宝塔的应用 1.确定自己的食物需要 年龄组 城市 KJ（Kcal） 农村 KJ （Kcal） 男 女 男 女 18-59岁 9200 （2200） 7500 （1800） 10900 （2600） 9200 （2200） 60岁以上 8350 （2000） 6700 （1600） 10050 （2400） 8350 （2000） *年龄18~79岁，BMI：18.5~24.9kg/m²无高血压、糖尿病和血脂异常者） 中国成年人*的平均能量摄入水平（修正值） 根据自己的能量水平确定食物的需要 “膳食宝塔”建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，建议的各类食物摄入量是一个平均值。 各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。 食物 低能量 约7.53MJ 中等能量 约10.04MJ 高能量 约11.29MJ 食物 低能量 约7.53MJ 中等能量 约10.04MJ 高能量 约11.29MJ 谷类 300 400 500 鱼虾 50 50 50 蔬菜 400 450 500