福建漳州高新六中2023年体育中考经验交流讲座课件

昌吉州木垒县中学与 福建省漳州市援疆队 中考体育经验交流会（专题讲座） 福建省漳州高新区第六中学 谢永胜 一、50米训练计划 1．起跑 预备时，双脚前后站立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。 起跑训练方法：听哨音反应跑；小碎步反应跑；高抬腿反应跑；转身反应跑；背向弓步反应跑等。 一、50米训练计划 2. 起跑后加速跑。 起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。 一、50米训练计划 3 . 途中跑。 途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。 加速跑及途中跑训练方法：高抬腿跑，阻力带跑，拉轮胎跑等。 一、50米训练计划 4. 冲刺跑。 第一种采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。第二种直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。交代学生一定不能放慢速度，要全速过终点。 二、1000(800）米训练计划 1．耐力练习 （以下3选1，或交替进行） （1）定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。 （2）计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。 （3）变速跑:直道快速跑，弯道用走的，3-5圈。 二、1000(800）米训练计划 2．每周放假时，一次3-5公里越野跑。 3．考前自测 考前一个月，开始模拟自测，成绩达到4分钟左右。根据成绩调整训练频率。 4．注意 跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循"三步一呼，三步一吸"的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。关键是规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，是不大可能的。（3）变速跑:直道快速跑，弯道用走的，3-5圈。 三、跳绳训练计划 1．计数跳。要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天2组，每组180次。 2．计时跳。30秒计时，1次，练习跳绳速度。1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。1分钟计时，1次，按照考试标准进行。 3．注意。前40秒稳住，掌握好节奏，尽量不卡绳，速度上中等偏快一点。后20秒要克服体力下降、胳膊酸、脚乏等因素，所以摇绳幅度加快，进行冲刺。 四、引体向上训练计划 引体向上是中考体育项目中，难度最大的项目，很多男生望而却步。手臂力量是长期坚持，经常训练，引体向上才能有好的成绩！ 四、引体向上训练计划 训练方法: （1）俯卧撑30次-50次，2组。 （2）俯卧撑做不了，做跪卧撑30次-50次，2组。 （3）单杆悬垂，2组。 （4）弹力带辅助练习引体向上，没有弹力带，让同学（在家练习让家长）给一定向上的力量辅助练习。 五、实心球训练计划 （1）男生俯卧撑，女生跪卧撑：练习上肢力量，15个／组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。 （2）俯卧双头起，25个/组，2组。 （3）仰卧起坐：练习腰腹力量，30个组，3组。 1．力量训练建议 五、实心球训练计划 （1）出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次／组，3组。 （2）出手角度45°：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！ （3）持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。 2．技术训练建议： 六、立定跳远训练计划 1．准备活动。先进行200米的慢跑，让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。 2．腿部拉伸。 3．短距离跑。20米～30米快速跑，2~3组，提高腿部力量、腿部爆发力。 4．各种跳跃练习（根据情况自选） （1）台阶交换跳，50次／组，2组。 （2）台阶并脚上下跳，50次/组，2组。 （3）立定跳远跳三个台