排除杂念，备战高考 课件-2023-2024学年高中主题班会

排除杂念　积极备考　 临近高考，你有以下状态吗？ 吃不下，睡不着； 谈不来，笑不出； 坐不住，学不进； …… 下面提供一些小策略给大家 一、排除杂念 如何面对我们的杂念？ 假如有一块地里长满了草，有什么办法把那些草弄干净，以后让那地不再长草了呢？ （请同学各抒己见） 比如： 把草连根拔起、用锄头翻地把草在太阳底下晒死、用一把火把这块地烧一下，把草烧死或者用除草剂等等…… 以上这些方法，可能都不能把草根除干净， 最佳的方法就是在这块地里种满庄稼。 所以对于高考这件事，可能更多的外力只能治表，不能治本。所以要治本，我们必须调动起自己内在的执行力。 列出每日To-do清单 具体化、可执行、可量化、可评估 时　间 具体任务计划 完成情况评估（0－10分） 6：00－6：30 6：30－7：00 7：30－8：00 ……… 执行日期：　　　　　　　执行人： 策略一：利用To-do清单，进行科学的行为管理 策略二：积极暗示，培养积极的自控力 寓言故事：我们每个人心中都住着两匹狼。一匹是象征着积极向上的白狼，另外一匹是象征着阴暗的阴险的黑狼。如果这两匹狼打起来，谁会赢？谁会更强大呢？ 答案就是：你喂养的那一匹。 　　所以在学习时，一定要给大脑下达积极正确的指令，才能避免有借口去放弃学习。 如：在学习时，可以这样告诉自己 我要坚持把这道题做完了再去休息 我能不能再坚持5分钟，当自己坚持完5分钟后， 再提醒自己：我可不可再尝试继续学5分钟…… 　当你反复不断地给自己正向积极暗示的时候，其实你就是在喂养你心中那匹白狼。 　 策略三、科学训练，修炼高品质的专注力 “舒尔特”方格 (Schulte Grid) 是在一张方形卡片上画上 1cm × 1cm 的 25 个方格，格子内任意填写上阿拉伯数字 1－25 等共 25 个数字。 训练时，要求被测者用手指按 1－25 的顺序依次指出其位置，同时诵读出声，施测者一旁记录所用时间。数完 25 个数字所用时间越短，注意力水平越高。 21 12 7 1 20 6 15 17 3 18 19 4 8 25 13 24 2 22 10 5 9 14 11 23 16 要求：眼看、手指、大声读 １、“舒尔特”方格训练 正常成人速度　　　　 25－30秒 ２、盯点法 　拿出一张A４纸，在A4纸的正中心画一个硬币大小的实心的黑色圆圈。 　　用１分钟的时间盯着这个黑点，盯时要心无杂念，坚定不移。如果你有走神、分心，证明你失败了，要重新开始来计时。如果不走神，你可以缩短这个圆圈，直到一小黑点。经过这样的训练，也能提升专注力水平。 ３、神耳训练法 　听下面这串数字，一共有几个7？几个9？ 　　叫别人帮你读出一串的数字，你要仔细听，用心记，不能借助任何工具，听出一共有几个指定的数字。如： 157248396282754068354567482362596487　　　　 573927563215185596912078535668789491 　答案：8个7，7个9。 策略四：创设环境，唤醒内在的自律力 唤醒理论：这是英国行为主义心理学家贝里尼提出的。环境中的诸多因素都能引起个体的反应，包括情绪行为和生理的反应，所以我们在学习的时候一定要主动的创设一个能够唤醒我们学习状态的环境。 如：桌面上一定要干净整洁 主动的隔绝娱乐和学习的环境 避免出现一些与本节课无关的物品…… 这样就能够提醒你专注力，而不会干扰到自己的学习状态。 应对杂念与烦恼 杂念：两分钟之内能完成的事情，非常短暂。杂念会割裂我们的整段的学习时间，学习时间成为了碎片时间，学习质量也会降低。 应对策略：简单记录，集中处理。 烦恼：最近困扰或影响你情绪的事情，会一直盘旋在你的脑海中，打扰你的学习。 应对策略：找一张纸，记下事情的原因和解决思路，你能想到的都记不来。 策略五：正念冥想，稳定情绪 正念冥想，是近些年兴起的一种自我调节方法。强 调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，将注意 力集中于当下，而对当下的一切又不作任何判断、分 析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可 以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松， 使整个人更加轻松。 正念冥想训练 点击播放指导语（时间约5分钟） 放松训练：腹式呼吸法 初次尝试时可将右手放在腹部，吸气时，最大限度地向外扩张腹部；呼气时，最大限度地向内收缩腹部。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。 二、积极备考 （一）减轻疲劳 （二）优化情绪 （三）增