阳光心态，从容应考 课件-2023-2024学年高三心理健康主题班会

阳光心态，从容应考 如何看待考试 路人甲：考多了就麻木了，考场上就不怕了 路人乙：前阵子那么努力，这次一定要考好 路人丙：这几天先专心备战模拟考，考完再high 路人丁：上次考的好，这次肯定要退步了，完蛋了 路人戊：考就考，随便考，反正也不是高考，没所谓 一、考前心理准备 二、考场心理调节 三、考后心理调节 1、考前心理准备 1.1自我诊断：考前是否过于焦虑 生理表现： 心跳加速 直冒冷汗 心理表现： 回忆障碍、食欲不振、苦恼、烦躁、乱想、注意力不集中、做考试梦、担心考不好及后果、没劲、 厌烦…… 1.2 焦虑的根源： 个人因素、周围人群因素、考场环境因素 1.2.1个人因素： 性格 自信、开朗---自卑、多疑 性别 女性---男性 身体 健康---生病、疲劳 知识准备和应试经验、技巧 认知差异 将考试看得太重、过早对考试结果进行预期等 周围人群因素： 家人 教师 同学 其他 考场环境因素： 陌生的考场 监考老师太严肃 考题难度过大 时间紧促，发现错题来不及改正 突发情况等 考焦考焦 要么被烤焦 要么浴火重生 你选择什么？ 1.3克服考前焦虑的方法 ⑴自信法：自信是治愈焦虑症的必要前提。要知道自己是自己的救世主，要善于扬长辟短，不断增强自信心。 ⑵接纳法：你不和它“较劲儿”，等于不给它能量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些要强、学习较好的考生，一定要有接纳焦虑以及焦虑带来的学习效率有所下降的胸怀。拒绝接纳，不停的自责，只会使情况变得更为严重。 ⑶咨询法：对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极情绪有碍复习。 ⑷运动消除法：学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。同学们可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。 ⑸音乐疗法：音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。 ⑹情绪宣泄法：情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的“苦” 。 考前夜失眠怎么办 不要把睡觉当成任务 不能翻来覆去，保持固定姿态 洗个热水澡，喝杯热牛奶 提前掌握几种调试方法 2.考场心理调节 如何缓解考试焦虑 通过高能量姿势来改善战斗状态，在关键时刻表现得更好 在考试过程中姿势不能太霸气的话，也要避免收缩性姿势。 （身体坐直，适度抬起下巴，打开上臂做辅助表达） 日常尽可能保持扩展性姿势，保持高能量成为一种常态 2.1 如何缓解考试焦虑 腹式呼吸法 （进行深度呼吸排出停滞的二氧化碳） 步骤： 深吸气（鼓起肚子）3—5秒， 屏息1秒 慢呼气（回缩肚子）3—5秒， 屏息1秒 以下为正经版： 克服考试焦虑的方法 ⑴转移法：即使在考试中如果出现了难题，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以用转移法，要强迫自己冷静下来，让头脑安静一会儿，想些鼓励自己的话，如“我有信心考出自己的最好水平”、“只要尽力就问心无愧”。此外，学会自我安慰很重要。例如：倘若这道题自己做不出来，就可以想想别人也未必能做得出来。 ⑵取舍法：遇到平时掌握的内容考试时突然想不起来的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这是比较正确的考试习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会得到缓解，回过头来做这道题目时，失去的记忆就能恢复了，千万不要为了一道题影响了整体的发挥。 ⑶深呼吸法：身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答题。 3.考后心理调节 尽快复盘，发挥模拟作用： 考试中人的状态 解题过程中思路