拒绝精神内耗，和自己和解 教案-2022-2023学年高中心理健康主题班会

拒绝精神内耗，和自己和解——高中心理健康主题班会 一、班会背景： “真的好累啊！”、“今天也好烦啊！”这些充满负能量的话是否常常在你我耳边，甚至嘴边出现呢？在大学里是不是常常一边焦虑一边拖延，明明什么都没做却总感觉很累，一股力不从心的感受涌上心头呢？面对着考证、考级、挂科带来的压力，同学们能否总结经验继续努力下去呢？内耗是一场自己与自己的斗争。内耗的人总是思考、纠结、拖延，导致自己行动力低下，令学习、生活停滞不前，于是更加自责、怀疑自己，从而陷入恶性循环。我们的大学生活也许充满内卷，但内耗问题也不容忽视。 二、班会目的： 1、通过此次班会让同学们认识到内耗是对自身的伤害，促进同学们改善学习方法，调整生活状态。 2、让同学们不被压力打倒，在面对困难时不仅是埋怨自己做的不好，还可以投身到实践中，做出改变。 3、为同学提供交流和展示的平台，让同学们畅所欲言，在交流中思考，在实践中促进自己的成长。 三、活动准备 1、制定活动计划 2、教师制作ppt课件 3、学生收集五四青年节的相关资料。 四、教育过程 （一）知其然——什么是精神内耗？ 最近，“精神内耗”这个词成为许多人的常用词。 内耗即内部消耗，特指因为内部纠葛而形成的无谓消耗。有时候明明什么也没做，却感觉很累，感觉自己就像一个漏了底的水桶，静静放在那里，桶里的水也在不断流失，整个人充满了无力感。 精神内耗，又叫心理内耗。它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。 一个人如果常常陷入自我纠结、犹豫、自责、懊悔、内疚等情绪下，就会对自我的精神资源造成的消耗，等自我精神消耗严重的时候，人会处于一种疲惫的状态，平常最常见的感受就是累，没有理由的累。 精神内耗可能是指将压力或心理冲突积压在内心深处自我控制，并不宣泄负面情绪，造成内心压抑，导致精神痛苦、疲惫的心理状态。一般情况下，如果精神内耗并不严重，不影响人际交往与工作能力，一般无需特殊处理，可以通过调节情绪，理性思考，合理宣泄负面情绪来缓解，如倾诉、跑步、练字、游泳等。 （二）知其所以然——精神内耗的症状 精神内耗的表现因个人情况、所处环境不同等而有所差别。长期内耗会让人自觉疲惫，进而影响个人情绪，降低信心，严重者甚至可导致抑郁、焦虑等心理疾病。若发现自身有以下几种现象，需要引起注意： 1、心理疲惫：因精神内耗会不停消耗心理资源，当资源消耗过多，会使人处于极度”心累“状态； 2、过度担忧、犹豫不决：精神内耗者往往会事情开始时过度担忧结果的好坏，在心理进行反复拉扯，并且会因为过度瞻前顾后而导致对一件事无法做决断； 3、追求完美：常对所做之事力求完美，但有时会因想法过于理想化而无法实现，进而出现苦恼、郁闷； 4、抑郁、焦虑：在日常中经常会感到焦虑不安，或者对大部分事物无法提起兴趣，即使没有进行任何脑力及体力活动，也会感到疲乏； 5、睡眠质量差：由于思虑过多，经常会导致失眠，进而引起睡眠不足、头晕等症状； 6、精神敏感、不自信：精神内耗者往往十分在意其他人对自己的看法，即使是他人不经意的表情、语气变化，也会使其苦恼不已。并且自信心缺乏，不能接纳自身的缺点，常常自我怀疑； 7、迷茫：精神内耗者常对未来感到迷茫，人生没有确切的方向，也经常因此烦恼。即使暂时找到明确的方向，也会因思虑过多而长久不能真正付诸行动。 8、自我厌恶：不能接受真实的自己，总觉得自己哪里都不好。又懒又想要进步，无限循环的责备自己。 （三）精神内耗的解决方法 过度精神内耗容易造成身体出现各种不适症状，导致健康受损，一般可采取保持心态乐观、适当运动等方式停止精神内耗，具体内容如下： 1、保持心态乐观：精神内耗通常会表现为过于焦虑或者悲观，在此过程中会消耗人体的气血，建议患者平时注意保持心态乐观，情绪平和，避免过度思虑，学会自我调节，便有助于缓解焦虑，使精神愉悦。 2、适当运动：平时可以通过散步、跑步、游泳、爬山等方式进行适当运动，在运动过程中可以调节植物神经，保持身心愉悦，进而有助于情绪上和躯体上的焦虑紧张状态得到改善。 3、把自己的事与他人的事分离：《被讨厌的勇气》一书中心理学家阿德勒提出一个概念——“课题分离”，指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰的分界线。别人想请你帮忙是别人的事情，你想拒绝是你的事情。 4、用激励刺激行动：很多人产生精神内耗就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下，将目标不断拆分细化下去，变成一个个小任务，并给每个任务设置奖励，这样完成任务的时候就会产生一种成就感。 5、推翻负面情绪：个人情绪的产生，更多的是来自于自身的信念，不同的信念就会产