居家锻炼方法大全（课件）-小学生主题班会通用版

时间:2022年x月x日 班级: 居家锻炼方法大全 2023 logo 前 言 寒潮来袭,天气渐冷 加之学生近期居家上网课 那么,在不便外出的这段时间里 学生们如何居家锻炼 来增强抵抗力呢? 热身活动 双脚前后跳 目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。 动作要点:重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。 双脚左右跳 目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。 动作要点:两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。 碎步跑 目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。 动作要点:背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。 原地军步走 目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。 垫步直腿跳 目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。 振臂跳 目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。 柔韧素质练习 . 屈伸手腕 目标肌群:腕部屈肌、腕部伸肌。 动作要点:拉伸力度适中、正反手交替拉伸。 站姿胸椎旋转 目标肌群:背阔肌、肩部肌群。 动作要点:屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。 三角肌前束主动拉伸 目标肌群:三角肌前束。 动作要点:腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。 猫狗式 目标肌群:背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。 动作要点:呼气向上、吸气向下。 仰卧双膝紧抱 目标肌群:躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。 动作要点:头部与肩部离地贴近膝盖。 股四头肌行进拉伸 目标肌群:股四头肌。 动作要点:腹部收紧,全脚掌着地,同侧手拉伸。 动态侧向伸展伸 目标肌群:背阔肌、躯干肌。 动作要点:手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。 后交叉弓步 目标肌群:阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。 动作要点:双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。 斜抱腿 目标肌群:大腿外侧肌群。 动作要点:全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。 三角式 目标肌群:内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。 动作要点:屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。 燕式平衡 目标肌群:腘绳肌。 动作要点:两臂侧平举、支撑腿微曲,臀部收紧,两腿交替练习。 温馨提示 1.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,不宜进行剧烈运动。   2.热身运动不可少,如果热身不到位在运动中就容易受伤。   3.运动过后,需要补充水分,切忌剧烈运动后立即喝水,否则可能会引发循环系统紊乱,另外也要尽量避免喝冰水,此时喝冰水容易导致胃肠道痉挛现象的发生。  4.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。以上内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。  全家一起动起来 增强体质提高免疫! 总结 $