运动，居家锻炼方法大全（课件）-小学教育主题班会通用版

时间：2022年x月x日 班级： 运动 居家锻炼方法大全 2023 灵敏协调素质练习 左右前后跳 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点：双脚与肩同宽。 对侧前后手碰脚 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点：双脚略宽于肩站立、对侧触摸。 屈髋外展跳 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点：双手扶髋、交替向外侧展髋。 对侧肘碰膝垫步跳 目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点：腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。 踝关节八字跳 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点：腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。 蜜蜂式 目标肌群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 动作要点：手臂伸直、快速挥动。 恐龙步 目标肌群：背伸肌、大腿前侧肌群。 动作要点：双手抓住小腿前侧、向前迈大步。 圆木滚 目标肌群：核心肌群。 动作要点：双手合十、双腿伸直、腹部收紧。 踢驴 目标肌群：肩部肌群、核心肌群、大腿后侧肌群。 动作要点：尽量上踢、腹部收紧。 平衡能力练习 搭档座椅平衡 目标肌群：臀肌、股四头肌。 动作要点：下蹲大腿与地面平行。 搭档V字后倾 目标肌群：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。 动作要点：脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。 搭档坐下起立 目标肌群：肱二头肌、腿部肌群。 动作要点：脚尖相触、同时起立。 力量素质练习 站姿哑铃基本弯曲 目标肌群：肱二头肌、肱肌。 动作要点：掌心向前、手臂贴近身体。 站姿颈后臂屈伸 目标肌群：肱三头肌。 动作要点：向上手臂伸直、向下肘部不要外展。 站姿耸肩 目标肌群：斜方肌、颈部肌肉。 动作要点：掌心向内、两肩同时动。 俯卧撑 目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 动作要点：背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。 跪姿俯卧撑 目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 动作要点：背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。 仰卧同侧手交替摸脚跟 目标肌群：腹部肌群。 动作要点：双腿屈膝、背部离地。 仰卧剪刀腿交叉 目标肌群：腹部肌群、髋部肌群。 动作要点：双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。 俯卧上身抬起 目标肌群：竖脊肌、斜方肌、菱形肌。 动作要点：双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。 腹卧划臂 目标肌群：肩部肌群、伸背肌群。 动作要点：双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。 跪撑肘膝触碰 目标肌群：核心肌群、髋部肌群。 动作要点：背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。 总结 $