教学素材： 每天1把燕麦降低胆固醇，细数吃燕麦的7大好处！

【教学素材】 　　 每天1把燕麦降低胆固醇，细数吃燕麦的7大好处！ 打工人、学生党、爱美的小仙女、增肌的肌肉男，在这些人群的厨房中，必不可少的就是燕麦啦。烹调方便、营养健康、性价比高，简直不要太划算。 如此备受人们喜爱的食物，到底营养怎么样？燕麦米、燕麦片、钢切燕麦等都有啥区别？这篇文章，我们就来说说燕麦。 一、燕麦营养怎么样？ 曾经在希腊和罗马时代，燕麦被当成了野草，人们以为这是被染病之后的小麦。直到1600年燕麦才成为北欧的重要作物。目前，燕麦是我国重要的特色农作物之一，也是世界及我国第六大粮食作物。 燕麦的胚乳、胚芽和麸皮部分不好脱落，所以大部分燕麦即便是被加工了，也仅仅是被脱了壳，其余部位保存的较为完好。相比于大家常吃的精白米，燕麦在营养上更有优势。 ①膳食纤维：燕麦的膳食纤维含量丰富，不溶性膳食纤维含量高达6克/100克，是大米的10倍。根据美国农业部营养数据库中的数据，燕麦的总膳食纤维含量为10.6克。 根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量 2013版》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。只要吃上50克燕麦，就能满足每日膳食纤维需求的21%了，这贡献还是很大的。 燕麦中的不溶性膳食纤维可刺激胃肠道的机械运动，促进排便；而可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增强饱腹感，也能让便便变软，预防便秘。丰富的膳食纤维还能预防结直肠癌，对肠道健康有益。 ②蛋白质：根据《中国食物成分表 第六版》中的数据，燕麦的蛋白质含量为10.1克/100克，是大米的1.3倍。 并且，大多数谷类食物的赖氨酸含量都比较低，它是谷类的第一限制氨基酸，这导致大多数谷物的蛋白质吸收效率较低。但燕麦在这点上有独特的优势，不仅蛋白质含量更高，还含有较为丰富的赖氨酸，是小麦、稻米的2倍以上，蛋白质的吸收利用率更好。 ③矿物质钾：燕麦的钾含量丰富，是大米的3.1倍。经常食用钾含量丰富的食物，对控血压很有帮助。 二、燕麦的“神奇”效果 说到燕麦的功效，功劳最大的就是燕麦中的β-葡聚糖，它是燕麦重要的生物活性成分，吸水之后状态粘稠，属于水溶性膳食纤维。 不同地区种植的燕麦β-葡聚糖含量存在差异性，大多在3%左右，高一点的也能达到8%以上。正因为有了它，燕麦才具有多种对健康有益的“神奇”效果。 ①控血糖：燕麦中的β-葡聚糖不仅能增强胰岛素的敏感性，而且吸水后具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减少消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。 如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分，平均每克β-葡聚糖就能将该食品的GI值降低4个单位，这对开发低GI食品具有重要意义。 ②控血脂：多吃燕麦能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是大家口中的“坏胆固醇”，有利于降低总胆固醇，进而降低心血管疾病的发病率。 美国食品和药物管理局（FDA）和欧洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃3g燕麦或大麦β-葡聚糖有助于降低血液胆固醇水平，降低患冠心病风险。 有研究显示，3g燕麦β-葡聚糖，可使正常或高胆固醇患者血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%~10%，[7]3克的燕麦β-葡聚糖相当于摄入大约100克的燕麦。 ③控体重：燕麦β-葡聚糖对减肥很有帮助，可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有明显作用。 并且，β-葡聚糖具有吸水膨胀的作用，可以占据更多的胃部体积，增强饱腹感，有利于控制食欲，避免进食过量，这对减肥也很有帮助。 ④肠道健康：燕麦β-葡聚糖能改善肠道菌群环境，在大肠中被微生物酵解后，会被盲肠内的乳酸菌和双歧杆菌发酵， 从而产生对人体健康有益的双歧杆菌。 不仅如此，β-葡聚糖还属于益生元的一种，能促进肠道有益菌的增殖。在保护肠胃健康方面，燕麦也超级给力！ ⑤增强免疫力：β-葡聚糖能够与免疫细胞的表面受体结合，激活和调节免疫细胞，刺激免疫反应，增强机体免疫力。还可以通过调节淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性，激活巨噬细胞攻击肿瘤细胞，在抗癌方面也有重要作用。 ⑥调节情绪：燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1摄入不足会让人情绪沮丧、紧张焦虑。吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪有帮助。 有研究还提到，燕麦可帮助睡眠，它能诱导睡眠激素—血清素和褪黑素的产生，缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，缓解失眠症状。 ⑦抗疲劳：常吃燕麦能增强运动耐力。有动物实验表明，摄入燕麦β-葡聚糖和燕麦蛋白均可显著提高动物跑步及游泳时长。 这么一看，燕麦的健康益处还真不少，作为“人间吃货”的你，值得拥有！ 三、不同的燕麦有啥区别？ ①整粒燕麦 只是去掉了最外面的外壳，其余部位没有经过任何加工的燕麦就是整粒燕麦。营