中国青少年膳食指南

中国青少年膳食指南 L/O/G/O 内容提要 1 2 3 4 中国居民膳食指南（十条） 中国青少年膳食指南（四方面） 中国青少年零食消费指南 健康知识问答-互动 四方面： 提问：左边的图片与右边的区别？ 青少年过度肥胖的危害 1、血糖升高 2、高血压、高血脂 3、高尿酸血症 4、青少年肥胖会影响性腺激素水平 5、过度肥胖可以导致心脏负荷过重 6、关节负荷过重，出现关节的退行性变 7、心理发育产生一定影响 青少年过度消瘦的危害 过度消瘦的人常会伴有贫血等营养性疾病，容易疲劳、头晕，出现免疫力低下等症状。 人体骨量的保持需要一定的负重来维持，过度消瘦会导致骨量丢失过多，容易发生骨质疏松，甚至出现骨折。过度消瘦的人往往还会内分泌功能紊乱，发生月经不调甚至闭经等。 一、中国居民膳食指南 1食物多样，谷类为主，粗细搭配 2多吃蔬菜水果和薯类 3每天吃奶类、大豆或其制品 4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6食不过量，天天运动，保持健康体重 7三餐分配要合理，零食要适当 8每天足量饮水，合理选择饮料 9如饮酒应限量 10吃新鲜卫生的食物 中国营养学会 居民膳食宝塔 六大营养素 碳水化合物 50-60% （以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量 ，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生）米饭、面条、馒头、玉米等 脂肪 25-30%（提供能量、构成身体组织和生物活性物质的作用，调节生理机能-比如调节体温，溶解营养素，长期缺乏的人，容易出现皮肤干燥、头发干燥、夜盲症等）肥肉、花生、油等 蛋白质 15-20% （蛋白质是人体的建筑材料，营养素的运输团队，提供能量，参与生理功能的调节，免疫作用，修复人体组织）鱼类、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆类等 水 人体内所有的生化反应都依赖水的存在，运输营养物质，调节体温，润滑组织和关节；青少年每天要喝1500-2000ml的水 维生素 维生素是生物的生长和代谢所必需的微量有机物，人和动物缺乏维生素时不能正常生长，脂溶性维生素：蛋黄、谷物等；水溶性维生素：蔬菜水果中 矿物质 维持血管、肌肉、骨骼牙齿等器官的正常功能。 蔬菜、水果、谷类食物（小米、燕麦玉米） 木桶原理 二、中国青少年膳食指南 （一）三餐定时定量，保证吃好早餐， 避免盲目节食； （二）吃富含铁和维生素C的食物； （三）每天进行充足的户外运动； （四）不抽烟，不饮酒。 青少年饮食 每日所需能量：10-12岁男生约2600千卡， 女生约2340千卡。 参考：谷类薯类和杂豆250--400克；水1500毫升； 蔬菜类300-500克；水果类200--400克； 畜禽肉类50--75克；虾类50--100克； 蛋类25--50克； 牛奶约400--500m毫升 牛奶富含钙质和蛋白质，可以促进青少年健康发育，有助于身体成长。青少年也要多进行户外的体育活动， 如打篮球、跳绳等，都可促进营养吸收，帮助身高增长。 儿童从12岁开始进入青春期，这是人生生长发育的第二个高峰，身高每年可增加5-7厘米，个别可达10-12厘米；体重每年增加4-5千克，个别可达8-10千克。 此时不但体格发育快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。 （一）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 1.养成健康的饮食行为：每日三餐。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。 2.不吃早餐影响学习和健康。 3.早餐的营养要充足，早餐应食用种类多样的食物：谷类，牛奶或豆浆，鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物，水果和蔬菜等。（青少年每日牛奶可摄入400-500ml，有条件者750ml左右。） 4.对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为。不要盲目节食：否则会导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；出现精神症状，如焦虑不安，