第9课 缓解考试焦虑-初中生涯规划教育读本(一本通）

第9课　缓解考试焦虑 开学有3个月了，最近上课心不在焉，十分焦急。马上临考却仍然什么也记不住，烦躁不安。见到任何事物都有发火的欲望：坐立不安，总觉得自己的每一个动作都是浪费时间，吃不好，睡不香，精神萎靡不振……这是什么情况？为何这么伤感？为何这么惆怅？难道我得了江湖传说中人见人怕的“考试焦虑症”吗？这可怎么办？这不要命吗？苍天啊！大地啊！救救我吧！ 亲爱的同学，你是不是有过跟故事里的初中生一样的烦恼或类似的担忧？你认为压力对你的考试有帮助吗？我们该如何正确看待考试？我们又该在考前做哪些准备来缓解考试可能带来的焦虑感，并在考试中获得更棒的成绩？让我们一起来了解一下吧！ 一、有效的考前准备 1．有效利用高效的学习时间段 生理学家研究认为，一天之内有四个学习的高效期，如果使用得当，可以轻松自如地掌握、消化和巩固知识。 第一个学习高效期：清晨起床后，大脑经过一夜的休息，消除了前一天的疲劳，脑神经处于活动状态，没有新的记忆干扰。此刻无论认知还是记忆印象都会很清晰，学习一些难记忆但必须记忆的东西较为适宜，如外语、定律、历史事件等。有时即使强记不住，大声念上几遍，也会有利于记忆。所以清晨是一个学习记忆高效期。 第二个学习高效期：上午8点至10点，人的精力充沛，大脑易兴奋，严谨而周密的思考能力、认知能力和处理能力较强，此刻是攻克难题的大好时机，应充分利用。 第三个学习高效期：下午6点至8点，也是用脑的最佳时刻，不少人利用这段时间来回顾、复习全天学过的东西，加深印象，分门别类归纳整理，也是整理笔记的黄金时机。 第四个学习高效期：入睡前一小时。利用这段时间来加深印象，特别对一些难于记忆的东西加以复习，则不易遗忘。 除以上一般性的学习时间规律外，对于不同的人来说，还有自己独特的学习时间规律和习惯。为提高学习效率，要善于发现并充分利用自己独特的最佳时间段，同时，要养成在固定的时间进行学习的习惯。 2．积极的自我暗示 认知心理学家DonaldMeichenbaum认为，一个人的自我陈述在很大程度上与别人对自己的评价一样，能够影响个体的行为。他提出要主动用“积极的自我对话”来挤占掉“消极的自我对话”。而自我对话其实就是一种自我暗示。 所以暗示的作用不可小觑，其中暗示又可以分为积极暗示和消极暗示。一些成功的企业家在其介绍成功经验时，往往会提到一点，每天对自己说“我是最棒的”。这就是一种积极的自我心理暗示。我们应该如何正确运用积极的自我暗示给自己增添正能量呢？ (1)以肯定句代替否定句 当肯定句和否定句表达同一种意思时，对大脑来说又有怎样的区别呢？其实我们大脑在高速动作，受高强度高压力时，它只接受简短肯定句，并不具有将否定句转化的功能。所以我们在自我暗示时要学会以肯定句代替否定句。例如，对一个骑自行车的新手而言，同样是骑车时想避免撞上前面的石头，是对自己说“不要撞到石头”好，还是“绕过石头”效果好？ (2)平时对自己多说一些积极的自我暗示语 ·不论在生活上或工作学习上我都有许多优点…… ·我接纳自己、喜欢自己、赞同自己并感激自己…… ·只要是对的，我喜欢的，我都会勇敢去做…… ·我会做得很好，我一定可以做到的…… (3)重复暗示 重复暗示有强化的作用。如果我们不断地接收到同一个暗示，这个暗示就会深深印在你的脑子里。比如，当考试不能集中精力的时候，可以暗示自己——我的眼里只有试卷，只有试卷，我在全神贯注做卷子，全神贯注做卷子…… 二、消极暗示变身 当我们处于焦虑状态，积极暗示可以帮助我们缓解焦虑，而消极暗示不仅无法让我们摆脱困境，往往让我们在焦虑的泥沼中越陷越深。请你开动脑筋，试着将下列消极暗示转化为积极暗示。 1．我这下肯定完蛋了！ 可以改成：___________________________________________________________ 2．不要紧张！ 可以改成：_________________________________________________________ 3．听说这次题目会出得好难的，我肯定做不出了！ 可以改成：____________________________________________________________ 4．完了，今天下雨，考试不会顺利了！ 可以改成：_________________________________________________________ 5．不要害怕，不要慌，千万别考砸！ 可以改成：________________________________________________________________________ 6．想一想，平时你还可以对自己说哪些积极的暗示语句？ ______________________________________